Fare buoni propositi per il nuovo anno: SMART e sistemi di ricompensa

Vacanze

A Linda Crampton piace scrivere sui modi per mantenere le risoluzioni e mantenere un atteggiamento positivo. Condivide suggerimenti che ha trovato utili.

Il nuovo anno è un tempo tradizionale per nuovi inizi e nuove risoluzioni

dee, tramite morguefile.com, licenza gratuita morgueFile

Tempo per un nuovo inizio

Per molti di noi, il nuovo anno sembra una meravigliosa opportunità per un nuovo inizio. È un momento incoraggiante per porre fine ai comportamenti distruttivi e iniziarne di utili, anche se in passato non siamo riusciti a farlo. Tuttavia, secondo un sondaggio condotto dallo psicologo Richard Wiseman, l'88% dei buoni propositi per il nuovo anno fallisce. Con quote come queste, potrebbe sembrare che non abbia senso provare a cambiare le nostre abitudini il 1° gennaio. Fortunatamente, psicologi e altri esperti di comportamento offrono alcuni suggerimenti utili per migliorare le nostre possibilità di successo, rendendo possibile il mantenimento di una soluzione.

I buoni obiettivi richiedono riflessione e ricerca. Svegliarsi il 1° gennaio e prendere subito nuovi propositi per l'anno a venire non è il modo migliore per cambiare il nostro comportamento. Il sistema SMART è un metodo per formulare obiettivi. Richiede un po' di tempo per la configurazione, ma spesso ne vale la pena.

Si pensa che mangiare piselli dagli occhi neri il giorno di Capodanno porti fortuna in alcune parti del mondo, come gli Stati Uniti meridionali.

Toby Hudson, tramite Wikimedia Commons, licenza CC BY-SA 3.0

Crea risoluzioni SMART

Il sistema SMART per la creazione di risoluzioni si basa sul lavoro degli psicologi Edwin Locke e Gary Latham. Hanno svolto ricerche sulla definizione degli obiettivi e sulla motivazione in un ambiente aziendale. La loro ricerca è stata applicata anche a obiettivi personali, come i buoni propositi per il nuovo anno.

La parola SMART è un acronimo usato per aiutare le persone a ricordare le linee guida per la creazione di obiettivi pratici. Secondo queste linee guida, le risoluzioni dovrebbero essere:

S specifico
m facile
A ottenibile
R ealistico
T Rilegato al nome

Una risoluzione SMART non è un'affermazione o un desiderio di base; è un percorso chiaramente tracciato verso il successo.

— Obesity Action Coalition (OAC)

Prendere risoluzioni specifiche

Una risoluzione dovrebbe essere specifica anziché generale per avere le migliori possibilità di successo. Ad esempio, 'perderò cinque chili entro il 31 gennaio' è un obiettivo migliore rispetto a 'perderò peso l'anno prossimo'. Allo stesso modo, 'Trascorrerò un totale di due ore di volontariato presso il Banco alimentare a gennaio' è un obiettivo migliore di 'aiuterò gli altri'.

Per creare un obiettivo specifico, una persona dovrebbe suddividere un obiettivo generale in blocchi più piccoli e più gestibili. Avere una risoluzione più specifica semplifica la progettazione di un piano d'azione. Una risoluzione generale o vaga può essere opprimente.

Alcune persone mirano a perdere peso nel nuovo anno.

clarita, tramite morguefile.com, licenza gratuita morgueFile

Crea obiettivi misurabili

Perdere una determinata quantità di peso o lavorare per un determinato periodo di tempo sono buoni obiettivi perché sono misurabili. Misurare oggettivamente un risultato è un ottimo modo per valutare i progressi nel raggiungimento di un obiettivo.

La misurazione richiede la registrazione di dati numerici, come la quantità di una sostanza, il numero di volte in cui viene eseguita un'operazione o il periodo di tempo in cui viene eseguita un'azione.

Se il risultato di una risoluzione non può essere misurato e viene valutato soggettivamente, è più difficile determinare se la risoluzione ha avuto successo. Ad esempio, se un obiettivo è vago come 'mettersi in forma', come facciamo a determinare se siamo 'in forma'? Quali criteri dovremmo usare per decidere se l'obiettivo è stato raggiunto?

'Salirò la collina vicino a casa mia tra quindici minuti' potrebbe essere una buona valutazione per essere in forma migliore (supponendo che al momento ci voglia più tempo per scalare la collina) perché è misurabile. Un obiettivo di tempo ancora più breve potrebbe essere impostato dopo il raggiungimento del primo, purché il nuovo obiettivo sia pratico.

Migliorare la pressione sanguigna a riposo è un obiettivo misurabile.

MelSi, tramite pixabay.com, licenza di pubblico dominio

È importante ricordare che il nuovo anno non è pensato per fungere da catalizzatore per radicali cambiamenti di carattere.

— Associazione Psicologica Americana (APA)

Crea obiettivi raggiungibili e realistici

Per molte persone, perdere cinque chili in un mese è un obiettivo raggiungibile e realistico. Tuttavia, questo non è vero per tutti. Se una persona ha un disturbo o una malattia metabolica che le porta a mantenere o aumentare di peso, deve assumere un farmaco che produce un aumento di peso come effetto collaterale o ha un problema di mobilità, potrebbe essere difficile perdere peso.

Ridurre l'obiettivo di perdita di peso può essere appropriato per alcune persone. La perdita di peso potrebbe anche essere sostituita da un obiettivo di fitness diverso, come ridurre la pressione sanguigna di una quantità specifica. Le persone che sono molto fuori forma o hanno problemi di salute dovrebbero stabilire obiettivi di fitness insieme a un medico.

Un obiettivo raggiungibile per molte persone è aiutare un'organizzazione di volontariato per due ore al mese, soprattutto perché questo funziona solo per mezz'ora alla settimana. Per alcune persone, tuttavia, la vita è troppo occupata per questo sforzo, oppure potrebbero non avere mezzi di trasporto convenienti o tempo per raggiungere l'organizzazione. Qualcuno che vuole aiutare gli altri ha bisogno di pensare a qualcosa su cui può impegnarsi, come donare denaro o beni a livello locale e regolare o creare oggetti utili per enti di beneficenza a casa, come quadrati o coperte lavorate a maglia.

Cosa c'è di così speciale nei buoni propositi di Capodanno?

Risoluzioni realistiche e misurabili: alcuni esempi

Obbiettivo	Possibili problemi	Obiettivo modificato
Correrò una maratona a marzo.	Se non hai mai corso prima, tre mesi non sono abbastanza per allenarti per una maratona.	A marzo parteciperò a un evento di cinque chilometri e percorrerò l'intera distanza.
Andrò bene a scuola.	Cosa significa 'fare bene'? Come saprai di aver fatto bene?	Otterrò almeno l'85% su tutti i test di matematica che scrivo a gennaio.
mi eserciterò.	L'esercizio deve essere regolare e di durata sufficiente per avere un effetto significativo sulla salute.	Camminerò per trenta minuti a sessione e tre volte a settimana a gennaio.
perderò peso.	Perdere un chilo in un anno è tecnicamente 'perdere peso'!	Perderò cinque chili a gennaio.

Obiettivi raggiungibili che sono impegnativi

Sebbene gli obiettivi per un nuovo anno dovrebbero essere raggiungibili, la ricerca ha dimostrato che funzionano meglio quando sono difficili piuttosto che facili. Ad esempio, gli esperti di salute spesso affermano che perdere da uno a due chili a settimana è il metodo migliore per una perdita di peso sana e sostenibile. Per un adulto giovane e in buona salute, perdere questa quantità di peso potrebbe non essere abbastanza impegnativo. Un obiettivo troppo facile non è motivante e potrebbe non stimolare l'impegno. D'altra parte, un obiettivo troppo difficile può predisporci al fallimento.

L'idea della sfida in un obiettivo è interessante. Sebbene gli obiettivi raggiungibili e realistici siano probabilmente il tipo migliore per la risoluzione di un nuovo anno, potrebbero non essere il tipo più efficace quando si utilizza il sistema SMART in altre situazioni. Alcune persone ritengono che limitarsi a obiettivi che sembrano raggiungibili e realistici imponga limiti a ciò che possiamo raggiungere.

La cosa bella degli obiettivi per un nuovo anno è che possono essere modificati nel tempo e resi più impegnativi. Se qualcuno che mira a perdere cinque chili a gennaio scopre di perdere effettivamente otto chili senza eccessive restrizioni alimentari o esercizio, la perdita di altri otto chili potrebbe diventare il loro obiettivo di febbraio.

Il nuoto è un ottimo modo per aumentare la forma fisica sia negli esseri umani che nei cani.

iannnnn, tramite pixabay.com, licenza di pubblico dominio

Impostare un limite di tempo per le risoluzioni

Un anno è un tempo molto lungo per lavorare verso un obiettivo. Probabilmente è meglio fissare un obiettivo per un mese alla volta, o anche per un periodo più breve. In un lungo periodo, l'interesse per il potenziale raggiungimento e la determinazione ad avere successo possono svanire. Un periodo più breve per raggiungere un obiettivo può fornire gratificazione e incoraggiamento per un ulteriore successo una volta raggiunto l'obiettivo. Inoltre, se l'obiettivo non viene raggiunto entro il breve periodo di tempo assegnato, la persona potrebbe sentire che non è stato perso molto tempo e che vale la pena riprovare o modificare il proprio piano.

È importante che non ci scoraggiamo se sperimentiamo una battuta d'arresto nei nostri progressi verso un obiettivo. Le battute d'arresto sono comuni, quindi il modo in cui le affrontiamo è importante. Tornare al nostro piano per raggiungere un obiettivo può portare al successo anche se i nostri progressi sono stati temporaneamente deviati.

Diffondere risoluzioni durante tutto l'anno

Cambiare il nostro comportamento è un lavoro duro per la maggior parte di noi. Alcuni ricercatori affermano che dal momento che cambiare un aspetto del nostro comportamento è così difficile, non ha senso creare più propositi per il nuovo anno. Invece, dovremmo prendere una risoluzione alla volta. Solo quando abbiamo raggiunto un obiettivo dovremmo realizzarne un altro.

Mentre il 1° gennaio o il giorno di Capodanno è un giorno tradizionale per prendere propositi in molte culture, possono essere presi in qualsiasi momento dell'anno. Tuttavia, prendere una decisione in un giorno festivo o in un giorno importante della nostra vita può conferire alla risoluzione un significato speciale che ci incoraggia a prenderla più sul serio.

Buoni propositi per l'anno nuovo per cani e umani

Modifica gli obiettivi se necessario o chiedi aiuto

Nessuno dovrebbe aver paura di modificare un obiettivo se è troppo difficile o troppo facile. Tuttavia, è importante essere onesti con se stessi prima di cambiare un obiettivo. Non sei riuscito a raggiungere il tuo obiettivo perché non era realistico o perché la tua forza di volontà era debole? Hai provato duramente ma hai fallito perché avevi bisogno di aiuto? Dovresti cercare l'aiuto di cui hai bisogno per raggiungere l'obiettivo invece di alterarlo?

Un successo parziale in un'impresa che trovi difficile può essere motivante e alimentare la tua determinazione a lavorare di più nel prossimo periodo di tempo. D'altra parte, può essere demoralizzante perché l'obiettivo non è stato raggiunto. Il mancato raggiungimento di un obiettivo è motivo di riflessione.

Le possibilità di successo sono maggiori quando le persone incanalano la loro energia nel cambiare solo un aspetto del loro comportamento.

— Richard Wiseman

Ottenere supporto da qualcun altro può essere la parte mancante del puzzle nel raggiungimento di un obiettivo.

smantellamento di thanyakij, tramite pexels.com, licenza di pubblico dominio

Cerca supporto

Lavorare verso un obiettivo con un'altra persona può essere una strategia molto efficace per il successo. Un amico o un gruppo di persone di supporto con un obiettivo simile può essere estremamente utile. Il cameratismo e la condivisione di esperienze possono essere confortanti. Entrare in contatto con altre persone sulla stessa strada e affrontare le stesse sfide può essere incoraggiante. In alcune attività può essere utile un tutor personale, un consulente o un mentore.

Mostrare un obiettivo stampato o scritto come promemoria personale o pubblicizzarlo in modo che familiari o amici fidati lo sappiano possono anche essere strategie utili. Pubblicare l'obiettivo in una parte della tua casa che visiti frequentemente può essere un utile promemoria per te e può incoraggiare il tuo impegno se sai che altre persone possono vederlo. D'altra parte, alcune persone potrebbero essere più impegnate a raggiungere un obiettivo se viene mantenuto privato.

La lettura di articoli, storie o citazioni che ispirano personalmente può fornire un valido supporto per raggiungere un obiettivo. Alcune attività possono fare lo stesso, come quelle relative a credenze spirituali o religiose.

Segnali, comportamenti e ricompense

Alcuni psicologi raccomandano un'altra o una tecnica aggiuntiva relativa alla fine delle cattive abitudini e all'inizio di quelle buone. Ad esempio, se qualcuno mangia una barretta di cioccolato ogni giorno e vuole porre fine all'abitudine, a volte è consigliabile registrare le informazioni relative all'evento. L'obiettivo è identificare lo spunto, il comportamento che innesca e la successiva ricompensa vissuta dalla persona e quindi alterare la catena di eventi in modo sano.

Per determinare lo spunto per il comportamento, per una settimana il mangiatore di barrette di cioccolato dovrebbe registrare:

l'ora del giorno in cui decisero di comprare una barretta di cioccolato
la posizione
cosa stavano facendo appena prima che decidessero di mangiare le caramelle
come si sentivano in quel momento

Forse gli eventi che hanno portato alla voglia di caramelle (la stecca) potrebbero essere cambiati. Se ciò non è possibile, la persona dovrebbe provare a ottenere qualcosa di più sano di una barretta di cioccolato (il comportamento) per ottenere una ricompensa o un compenso per ciò che sta facendo o provando.

Se l'ottenimento di un cibo o di una bevanda più sani è sottoposto a un processo equo e non è soddisfacente come ricompensa, è necessario provare un altro comportamento fino a quando non viene trovata una ricompensa di successo. Si consiglia di provare un nuovo comportamento per una settimana prima che venga presa la decisione che la ricompensa che fornisce è insoddisfacente.

Come il sistema SMART, la routine sopra descritta potrebbe essere più efficace della semplice risoluzione di smettere di mangiare una barretta di cioccolato ogni giorno, anche se potrebbe richiedere più tempo.

Registra i tuoi progressi

Può essere utile registrare gli eventi della tua vita e i tuoi progressi nel cambiare il comportamento in un diario. Non solo può darti un senso di realizzazione, ma anche consentirti di notare gli ostacoli nel tuo viaggio e possibilmente aiutarti a evitarli.

Esaminare altri fattori nella tua vita quotidiana oltre ai tuoi tentativi di raggiungere un obiettivo può mostrarti relazioni che potresti non aver mai notato prima. Ad esempio, come nell'esempio sopra descritto, potresti scoprire che tendi a mangiare cibi dolci in situazioni specifiche. Osservazioni come questa possono essere preziose nel processo di cambiamento del comportamento.

Festeggia il tuo successo

Raggiungere un obiettivo è un ottimo motivo per festeggiare! La celebrazione dovrebbe essere qualcosa che ami fare, ma non dovrebbe essere distruttivo per il tuo obiettivo. Se ti sei abituato a seguire una dieta sana, ad esempio, una porzione gigante di un alimento ricco di calorie non sarebbe la migliore ricompensa.

Una volta raggiunto un obiettivo, è importante mantenere il tuo successo. Può essere scoraggiante raggiungere un obiettivo, come perdere una determinata quantità di peso, e poi annullare il successo tornando a una condizione indesiderabile. Scegliere nuovi premi da godere periodicamente o creare nuovi obiettivi può aiutare a prevenire questa situazione. La soluzione migliore in assoluto è che un comportamento utile diventi un'abitudine piacevole. Questo potrebbe richiedere del tempo, ma è un ottimo modo per mantenere la risoluzione di un nuovo anno.

Riferimenti

Progetto di risoluzione del nuovo anno realizzato dallo psicologo Richard Wiseman
Fare il tuo Propositi per il nuovo anno bastone dell'American Psychological Association
Suggerimenti per rompere una cattiva abitudine da Psicologia oggi

Questo contenuto è accurato e fedele al meglio delle conoscenze dell'autore e non intende sostituire il consiglio formale e personalizzato di un professionista qualificato.