Spuntini sani di cibo spazzatura per soddisfare le tue voglie più grandi
Cibo
Quando le voglie a tarda notte e quel crollo delle tre colpiscono, e tutto ciò a cui riesci a pensare è a spuntino di formaggio o la tua voce di menu preferita da Taco Bell , non stressarti o privarti: queste misure estreme ti renderanno solo più propenso ad abbuffarti in seguito. Invece, ascolta il tuo corpo e cerca di mangiare qualcosa.
'Gli spuntini giusti forniscono l'energia per portarci da un pasto all'altro', afferma la dietista registrata Bonnie Taub-Dix. Ma cosa dovresti mangiare esattamente? Cerca snack che contengano la 'triplice combinazione di proteine, carboidrati e grassi sani', afferma Taub-Dix. 'Come tre gambe di uno sgabello, questi nutrienti si bilanciano a vicenda per aiutarti a sentirti sazio ed equilibrato.'
Sia che tu scelga di preparare il tuo sano cibo spazzatura o di strappare un'opzione acquistata in negozio dalla dispensa, ci sono molti snack allettanti là fuori che non mancano del tutto di valore nutrizionale. Quando vuoi una barretta di cioccolato, ad esempio, opta per qualcosa come le mandorle ricoperte di cioccolato, suggerisce Natalie Gillett, una dietista registrata. Non è difficile preparare un mucchio seguendo le ricette prontamente disponibili Youtube , ma marchi come Blue Diamond realizzano anche sacchetti pratici super convenienti. E soprattutto, non importa in quale direzione tu vada, otterrai comunque quella combinazione dolce-salata che stai cercando.
Per aiutarti a trovare il dupe giusto per la tua voglia di dolci o salata, abbiamo chiesto ai nutrizionisti e ad altri esperti di condividere i loro scambi di cibo spazzatura sani preferiti per qualsiasi cosa, dai popcorn, alle patatine fritte, al gelato (e oltre!).
StockFoodGetty ImagesInvece di bignè al formaggio ... Prova le patatine al formaggio.
Se hai voglia di qualcosa di croccante, scambia gli snack con polvere di formaggio artificiale per questi bocconcini croccanti fatti con il 100% di vero formaggio del Wisconsin. Sono a basso contenuto di carboidrati, ad alto contenuto proteico e spesso vengono in sacchetti porzionati per eliminare le congetture dagli spuntini, afferma Sharon Richter, una dietista registrata.
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Heather WintersGetty ImagesAl posto del guacamole ... Prova la salsa fresca.
Anche se il guacamole fa bene a piccole dosi, Amy Shapiro, fondatrice di Vera nutrizione , consiglia di sostituire lo spuntino più pesante con salsa fresca se si desidera mangiare in modo più sano. E punti bonus per lo scambio di verdure crude o patatine.
miodrag ignjatovicGetty ImagesInvece di patatine bagel ... Prova i cracker seminati.
Formaggio e cracker sono difficili da ignorare. Se vuoi concederti, opzioni sub standard come le patatine bagel per versioni più salutari, come i cracker con semi ricchi di sostanze nutritive. Sono pieni di fibre e grassi salutari per il cuore per mantenerti soddisfatto più a lungo, dice Shapiro.
Westend61Getty ImagesInvece di formaggio a fette ... Prova la carne essiccata.
Le carni biologiche sono ricche di proteine e povere di carboidrati, dice Shapiro. Per uno spuntino completo che sicuramente soddisferà, abbinalo a scatti con alcuni cetrioli o sedano.
Ian Girouard / 500pxGetty ImagesAl posto dello yogurt gelato ... Prova la corteccia di yogurt.
Usa lo yogurt greco per ottenere lo stesso sapore con zucchero limitato e senza ingredienti falsi, dice Shapiro. Optare per condimenti sani come la frutta per aggiungere un pizzico di dolcezza e noci per la croccantezza.
Juan Antonio Barrio MiguelGetty ImagesInvece di soda ... Prova il kombucha.
Questa bevanda sta guadagnando popolarità per una buona ragione: è ricca di probiotici favorevoli all'intestino, che stimolano il sistema immunitario e ha un'effervescenza leggermente acida che aiuta a far deragliare il tuo desiderio di fare uno spuntino con la spazzatura, afferma Sara Siskind, consulente nutrizionale certificato.
AnSyvanychGetty ImagesInvece di salatini ... Prova i popcorn schiumati all'aria.
'I salatini sono ricchi di sodio e sono un carboidrato raffinato', afferma Gillet. 'Il popcorn è un grano intero, che fornisce fibra di riempimento e una porzione è di 4 tazze spuntate.' Non essere tentato di aggiungere burro e sale. Invece, Gillet consiglia di utilizzare uno spray all'olio d'oliva per nebulizzare i popcorn e cospargere di condimento alle erbe senza sale per il sapore.
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Westend61Getty ImagesAl posto delle patatine ... Prova le patatine di cavolo nero.
'Il cavolo è uno degli alimenti più nutrienti', afferma Rosen. Le patatine sono ad alto contenuto di grassi saturi o trans e contengono alti livelli di sale. Ma puoi trovare patatine di cavolo riccio davvero gustose in quasi tutti i negozi di alimentari che hanno una sezione di cibi sani. Oppure puoi crearne uno tuo. 'Metti il cavolo nero in un po 'di olio d'oliva e qualunque condimento preferisci, fodera una teglia con carta da forno e inforna nel forno alla temperatura più bassa a cui sarà impostata', dice Rosen. 'Dovrebbero volerci dai 15 ai 20 minuti.'
OckraGetty ImagesInvece di una barretta di cioccolato ... Prova le mandorle ricoperte di cioccolato fondente.
'Il cioccolato fondente contiene meno zuccheri rispetto al cioccolato al latte e fornisce una dose di antiossidanti', afferma Gillett. 'Inoltre, le mandorle sono ricche di fibre e proteine che le renderanno uno spuntino più soddisfacente.' Puoi trovare questa gustosa sorpresa con le noci nel tuo negozio di alimentari, oppure puoi preparare le tue mandorle immerse o la corteccia di mandorle. Basta sciogliere il cioccolato, immergere le mandorle e aggiungere una spolverata di sale marino, se lo si desidera.
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Matilda DelvesGetty ImagesInvece di un frullato ... Prova il succo verde.
Sebbene i frullati abbiano grandi benefici nutrizionali, molti includono ingredienti come yogurt, latte, burro di noci o persino sorbetti e tutti questi elementi possono far salire alle stelle il conteggio delle calorie. Il succo ha gli stessi benefici nutrizionali, senza la maggior parte della massa. 'La spremitura spreme tutta la nutrizione da un'enorme quantità di verdure in una porzione che è facilmente bevibile e un ottimo spuntino in movimento', afferma Jessica Rosen, un'istruttrice di salute olistica certificata e co-fondatrice di Raw Generation . Prova i succhi verdi a base di ingredienti come cavoli, spinaci e cavoli. 'Loro sono ricco di vitamine , minerali, proteine complete e ti daranno una carica istantanea di energia ', afferma Rosen.
TomophafanGetty ImagesAl posto dello yogurt aromatizzato ... Prova lo yogurt bianco con la frutta.
'Lo yogurt aromatizzato è un enorme colpevole degli zuccheri aggiunti', afferma Meghan Lyle, MPH, RDN, CD e Arivale Coach . 'Compra normale, poi alza il gioco.' In altre parole, prendi yogurt bianco, quindi aggiungi frutta, noci e un po 'di dolcificante (come miele o sciroppo d'acero). 'La mia combinazione preferita è yogurt greco semplice all'1 o 2% di grassi, mango, noci e semi di chia. Il mango è così dolce che non hai nemmeno bisogno di miele. '
SensorSpotGetty ImagesAl posto del formaggio a pasta filata ... Prova i cuori di palma.
Sebbene relativamente a basso contenuto di calorie, molti bastoncini di formaggio sono pieni di ingredienti lavorati. Invece, riempi i cuori di palma. 'È uno spuntino veloce e abbondante che contiene meno di 80 calorie e principalmente fibre', afferma Ilana Muhlstein , un dietista registrato. Mangiateli interi come formaggio a pasta filata o scolate un barattolo e irrorateli con aceto balsamico.
Tutti i diritti riservati @TailorTangGetty ImagesAl posto del gelato ... Prova i ghiaccioli fatti in casa.
In questo modo, ridurrai i grassi saturi e lo zucchero, aggiungendo fibre, vitamine e minerali, afferma Chelsea Amengual, dietista registrato e responsabile della programmazione del fitness e della nutrizione presso Partner sanitari virtuali . Basta mescolare alcune banane con latte magro o vegetale, quindi aggiungere spezie come cannella e vaniglia. Versare negli stampini per ghiaccioli e congelare. Puoi anche provare ad aggiungere burro di noci o proteine in polvere per un sapore extra.
foto di Thorsten KraskaGetty ImagesInvece della torta ... Prova le mele cotte.
'Quando si tratta di fette di torta, ti portano da 300 a 600 calorie per fetta', afferma Kelli McGrane MS, RD per Perderlo! . Per un'opzione a basso contenuto calorico, inforna semplicemente le mele e guarnisci ciascuna con un cucchiaio di zucchero di canna, un cucchiaino di burro e un pizzico di cannella.
lacaosaGetty ImagesInvece del budino al cioccolato ... Prova un perfetto fatto in casa.
Il dessert preferito da Muhlstein è qualcosa che lei chiama Frusta di gioia alle mandorle. 'Questa ricetta funziona alla grande come colazione, spuntino o anche dessert. Sono ricchi di proteine, fibre, ferro, calcio e vitamina C. ' Per preparare il tuo, unisci una tazza allo 0 o 2% di yogurt greco, un cucchiaio di cocco grattugiato non zuccherato, un cucchiaio di granella di cacao, due cucchiaini di cacao in polvere, un cucchiaino di vaniglia o estratto di cocco e stevia (o dolcificante naturale di a tua scelta) da gustare.
Jamie GrillGetty ImagesInvece di limonata ... Prova il seltzer alla frutta.
Non è un segreto che una sovrabbondanza di zucchero, e persino di dolcificanti artificiali, può danneggiare la tua salute. Scambia il tè dolce o la limonata con acqua frizzante infusa con frutta fresca per idratarti con zero zuccheri o ingredienti artificiali, afferma Emmie Satrazemis, nutrizionista sportiva certificata dal consiglio, dietista registrato e direttrice della nutrizione presso Trifecta .
nerudolGetty ImagesInvece di un latte ... Prova il latte dorato.
'Il latte della caffetteria potrebbe essere carico di zuccheri in eccesso', afferma Elise Museles , esperto in psicologia alimentare e nutrizione certificato. Considera di scambiare per un'alternativa sana fatta in casa, come latte d'oro . Non contiene zucchero raffinato ed è fatto con la curcuma, ottima per le infiammazioni.
MmeEmilGetty ImagesInvece di cereali ... Prova la farina d'avena.
'Molti cereali per la colazione sono ricchi di zuccheri e poveri di fibre, causando picchi e valli nei livelli di zucchero nel sangue', afferma Gabby Geerts, dietista registrato per Green Chef. Al contrario, la farina d'avena e l'avena sono ricche di fibre e hanno dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiache. Per quel tocco di dolcezza che otterresti dai cereali, aggiungi i mirtilli freschi o un filo di miele crudo.
Westend61Getty ImagesInvece di cracker ... Prova i ceci arrostiti.
Avrai comunque lo stesso soddisfacente scricchiolio, più un pizzico di sale. Una partita di ceci croccanti arrostiti contiene proteine e fibre, che soddisferanno entrambe la tua fame, afferma Natalie Rizzo, MS, RD, autrice di La guida nutrizionale semplice per ogni corridore . Basta scolare una lattina di ceci, asciugarli, condirli con un cucchiaio di olio d'oliva e sale e pepe, quindi infornare a 350 ° F per circa 30 minuti.
La dispensa delle immaginiGetty ImagesInvece di un mix di tracce acquistato in negozio ... Prova a creare il tuo mix di tracce.
'Il mix di tracce acquistato in negozio può contenere zuccheri aggiunti, oli idrogenati e ingredienti artificiali', afferma Lee Cotton , un dietista registrato. 'Facendolo da soli, puoi evitare gli ingredienti trasformati.' Usa semi, noci non salate, frutta secca ad alto contenuto di antiossidanti (bacche di goji o mirtilli rossi) senza zuccheri o oli aggiunti e spezie con proprietà antinfiammatorie come la curcuma.