Alimenti ricchi di vitamina D da mangiare quando il sole non si trova da nessuna parte
Cibo
Getty Images Come diceva sempre tua madre: non dimenticare le vitamine. E la vitamina D è quella che non dovresti assolutamente ignorare. Questo essenziale aiuta a regolare il calcio in modo che le tue ossa rimangano sane e aiuta la funzione muscolare e del sistema immunitario, così come la sintesi ormonale, spiega Kelly Pritchett , PhD, RD, CSSD.
Il modo più semplice per fare scorta di vitamina D è prendere il sole. 'La nostra pelle contiene la forma inattiva che, se combinata con i raggi UVB del sole, può essere convertita dal fegato e dai reni nella forma attiva della vitamina D', afferma Pritchett. Ma se fosse, umm, il cuore dell'inverno? Tutto quello che devi fare è aggiungerlo alla tua dieta. Ecco gli alimenti consigliati dal dietologo per darti le 600 UI (unità internazionali) di vitamina D che hai bisogno ogni giorno per mantenere le tue ossa forti.
1. Pesce grasso.
'Il pesce grasso e gli oli di fegato di pesce sono tra le migliori fonti di vitamina D', afferma Lori Zanini, RD, CDE e creatore di
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9 alimenti che combattono l'infiammazioneTre once di pesce spada cotto possono fornire 566 UI di vitamina mentre tre once di salmone rosso cotto forniscono 566 UI. In alternativa, puoi ottenere 154 UI per 3 once di tonno in scatola o ben 1360 UI da un cucchiaio di olio di fegato di merluzzo.
2. Latte, formaggio e yogurt.
Se non sei un fan del pesce grasso, non preoccuparti. I latticini fortificati con vitamina D ti hanno preso. 'Il rafforzamento della vitamina D è molto comune negli Stati Uniti e in realtà rappresenta la maggior parte della fornitura di latte', afferma Amanda Blechman , RD e Senior Manager of Scientific Affairs presso Danone North America. Anche se i prodotti lattiero-caseari non contengono tante unità di vitamina D, sono comunque meglio di nessuna vitamina D nella dieta, dice.
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Le cose più sane da ordinare da Taco Bell Ogni tazza di latte è confezionata con 115-125 UI, lo yogurt fornisce 80 UI per porzione e la margarina fornisce 60 UI per cucchiaio.
Se stai pensando di seguire la via del latte, Blechman consiglia Latte ad alto contenuto proteico biologico Horizon che contiene 12 grammi di proteine, il 50% in più di proteine per porzione rispetto ai tradizionali latti da latte. Se preferisci lo yogurt, lei opta per Yogurt Greco Magro Triple Zero Oikos che contiene il 15 percento del valore giornaliero di vitamina D e calcio.
Sfortunatamente per noi fan del formaggio, è una delle fonti di vitamina D meno robuste, con solo 6 IU per oncia. Ma forse questo significa solo che dovremmo mangiare più formaggio?
3 uova.
Buone notizie per le persone che amano una colazione strapazzata. Le uova sono un'altra fonte di proteine che ha una quantità significativa (36 UI per uovo) di vitamina D. Per il massimo consumo di vitamina D durante la colazione, Zanini consiglia di mescolare le fonti di vitamina D.
Suggerisce di prenderne due o tre Le uova sode di Pete e Gerry con una tazza di yogurt al latte intero condita con i tuoi frutti di bosco preferiti. 'Le uova di Pete e Gerry sono la migliore scelta nutrizionale dal punto di vista di un dietista perché sono biologiche, ruspanti e certificate umanitarie. Bonus: sono sbucciati e pronti da mangiare ', dice.
4. Cereali fortificati.
Oltre ai latticini fortificati, c'è un intero mondo di cereali fortificati che possono offrire una facile soluzione per la tua dieta carente di vitamine.
Le migliori voci di menu segreto Zanini consiglia di cercare cereali con 133 UI di vitamina D o almeno il 10-20 percento del valore dietetico in etichetta. Oh, e se ti assicuri che il cereale contenga anche 2,5 grammi di fibre per porzione, ti avvicinerai al tuo obiettivo quotidiano della fibra di 25 grammi (21 se hai più di 51 anni) e prendi due piccioni con una fava.
5. Succo d'arancia fortificato.
Se stai già bevendo un po 'di succo d'arancia per fare il pieno di vitamina C, puoi acquistare succo d'arancia fortificato con vitamina D e prendertene cura allo stesso tempo.
6. Funghi esposti ai raggi UV.
'In generale, i prodotti ortofrutticoli non sono una buona fonte di vitamina D', dice Blechman, ma un posto in cui puoi trovarli è Funghi trattati con raggi UV . Secondo Zanini tre once di funghi esposti alla luce UV possono fornire fino a 200-800 UI di vitamina D. Purtroppo i funghi esposti ai raggi UV non sono sempre disponibili nei negozi di alimentari, ma dai un'occhiata ai tuoi Funghi Monterey o semplicemente controlla l'etichetta e vedi se è solo il tuo giorno fortunato.
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