Cosa dovresti mangiare prima di un allenamento, secondo i nutrizionisti
Salute
Sei St. ClairGetty Images Saltare il cibo prima di frequentare quel corso di bootcamp può causare lesioni, vertigini o nausea. Ma prima di prendere una pasta ripiena di zucchero in movimento o mangiare un pasto ricco di calorie a base di uova e pancetta, dovresti sapere che tutte le proteine e i nutrienti non sono uguali. Abbiamo cercato alcuni dietisti e nutrizionisti per determinare i migliori alimenti pre-allenamento per l'energia, la perdita di peso e la crescita muscolare. Ecco alcuni dei file opzioni più sane e soddisfacenti per alimentare il tuo corpo. E no, non sono tutti frullati.
BWFolsomGetty Images Mix di tracce fatto in casa 'La mia combinazione pre-allenamento preferita include un mix di frutta secca e noci miste fai-da-te', afferma Rachel Fine, dietista registrata e fondatrice di Alla Pointe Nutrition . 'Le noci forniscono l'intero pacchetto: carboidrati e fibre per l'energia sostenibile, proteine per il recupero muscolare e grassi sani per ridurre l'infiammazione che si verifica naturalmente con l'esercizio.'
Getty Images Riso Integrale 'I carboidrati complessi, come quelli che si trovano nel riso integrale, aiuteranno a mantenere il livello di zucchero nel sangue', suggerisce Holly Grainger , MS, RD. 'Poiché i cereali integrali hanno un indice glicemico basso, vengono assorbiti lentamente e possono aiutarti a sentirti pieno più a lungo.'
Consiglia di servire verdure al vapore su un letto di riso integrale o di mangiare un panino al tacchino su pane integrale con lattuga e pomodoro.
Getty Images Frutta mista 'La frutta è senza dubbio la migliore opzione per il cibo pre-allenamento', suggerisce la nutrizione e esperto di fitness Mike Clancy , C.S.C.S. 'Un piccolo frutto soddisfa molti prerequisiti per una corretta alimentazione durante l'allenamento: carboidrati, zucchero, vitamine, minerali e acqua. La frutta ha anche meno calorie, quindi c'è meno rischio di sentirsi letargici o pigri durante gli allenamenti '.
Getty Images Banane Con Burro Di Arachidi 'Le banane aiuteranno a fornire energia' suggerisce Fine . 'Il burro di arachidi fornisce grassi e proteine sani e si abbina bene ai carboidrati di una banana per supportare il recupero muscolare.'
Getty Images Ceci Croccanti 'La consistenza è davvero importante in termini di sensazione di sazietà', afferma Rania Batayneh , MPH e autore di The One One One Die t . 'I ceci sono ricchi di vitamine del gruppo B, che possono aiutare ad alimentare il tuo allenamento. Hai bisogno di una combinazione di proteine, carboidrati e grassi in ogni pasto e spuntino, quindi i ceci croccanti si adattano al conto. La mia opzione preferita sono i ceci croccanti Saffron Road. Li tengo nella mia borsa da palestra e in macchina per uno spuntino sano e veloce.
Arance 'Il momento migliore per fare uno spuntino pre-allenamento è 30 minuti prima, quando i carboidrati sono più prontamente disponibili', raccomanda il medico dimagrante e chirurgo bariatrico Dr. Michael Nusbaum . 'Mangiare un'arancia non disturberà lo stomaco e fornirà carboidrati e vitamina C per aiutare a riparare il muscolo scomposto durante l'esercizio.'
Getty Images Patata Dolce Al Forno Non solo per patatine fritte e torte, Danielle Keith , un allenatore di salute olistico e fondatore di Codice Green Wellness , cita un estratto da Journal of Medicinal Food per spiegare perché le piace sgranocchiare una patata dolce al forno prima dell'allenamento, senza gli aggiustamenti caricati, ovviamente.
'Secondo la rivista del 2014, le patate dolci sono ricche di fibre e carboidrati complessi,' dice. 'Sono ricchi di vitamine e minerali che forniscono energia a lunga durata.'
Getty Images Pane Ezekiel Condito Con Fette Di Avocado Istruttore HIIT pilates e wellness coach Melanie Kotcher indica una rivista peer-reviewed di Giornale internazionale di scienze alimentari e nutrizione per spiegare le sostanze nutritive presenti nel pane di Ezechiele.
' I carboidrati del pane Ezekiel sono sufficienti per fornire ai muscoli il glucosio necessario per alimentare allenamenti più brevi ', afferma Kotcher. 'Il grasso più alto (grasso buono!) Negli avocado fornisce nutrienti aggiuntivi ed energia costante per un allenamento più lungo. Il pane Ezekiel contiene anche livelli più elevati di sostanze nutritive rispetto al pane fatto con cereali che non sono germogliati '.
Getty Images Uova Con Pane Tostato 'Le uova sono ad alto contenuto di proteine ad alto valore biologico (HBV), che sono proteine che includono tutti gli amminoacidi essenziali,' aggiunge Fine . 'Gli amminoacidi favoriscono il recupero muscolare.'
Getty Images Fiocchi di latte 'La ricotta contiene nove amminoacidi essenziali, il che la rende un'ottima proteina ricostituente per costruire nuovo tessuto muscolare, soprattutto prima o dopo la palestra', spiega dietista registrata Melissa Rifkin , che consiglia la ricotta Muuna. 'Fornisce anche il calcio necessario per la salute delle ossa e aiuta nelle contrazioni muscolari. Mangiare la ricotta ti farà sentire sazio più a lungo ».
Getty Images Frullato Ricco Di Proteine Con Frutti Di Bosco 'Nella mia ricerca quotidiana, mi sono imbattuto in un articolo nel Giornale di scienza e tecnologia alimentare sulle proteine del siero di latte ', afferma Kotcher. 'Descrive come questa miscela viene rapidamente assorbita dal corpo e contiene proteine bioattive che offrono ulteriori benefici per la salute.'
Continua: 'Consiglio di mescolare le proteine del siero di latte in un frullato di bacche pre-allenamento, perché i frutti di bosco misti forniscono gli antiossidanti e le fibre necessarie per un sano sistema digestivo'.
Getty Images Barbabietole Ok, sappiamo che l'idea di mangiare un ortaggio a radice prima di sudarlo non sembra allettante, ma forse cambierai idea dopo aver letto i suoi benefici sulla spremitura.
Natalie Sexton, professionista della salute olistica e vicepresidente di Natalie's Juice Company , cita i benefici delle barbabietole sulla base di uno studio condotto Il Journal of Applied Physiology . Lo studio ha concluso che le persone che bevono regolarmente succo di barbabietola prima dell'allenamento sono state in grado di massimizzare la loro produzione cardio e migliorare la resistenza, grazie ai composti ricchi di nitrati contenuti nella verdura.
Getty Images Avena rotolata o farina d'avena 'Quando si tratta di fare rifornimento prima di un allenamento, è sempre meglio fornire al proprio corpo gli alimenti giusti per ottimizzare i livelli di energia', aggiunge Bene . 'Durante l'esercizio, la fonte di energia più efficiente del corpo è il glucosio. I carboidrati complessi, come quelli che si trovano nell'avena e nei carboidrati integrali minimamente trasformati, sono un'ottima fonte di glucosio e fibre. Ciò consente un'energia a lungo termine che non farà aumentare i livelli di zucchero nel sangue. '
Getty Images Yogurt Greco Senza Grassi Con Frutti Di Bosco 'Secondo una voce in Progressi nella nutrizione , lo yogurt greco senza grassi fornisce proteine, quasi il doppio delle proteine rispetto allo yogurt normale con meno carboidrati e sodio, mentre il frutto ha i carboidrati necessari per abbattere rapidamente il carburante ', aggiunge Kotcher . 'Le proteine nello yogurt greco senza grassi ti aiutano anche a rimanere pieno per un periodo di tempo più lungo.'