24 esercizi di consapevolezza per adulti

Auto-Miglioramento

Poiché il nostro mondo e le nostre vite stanno diventando sempre più selvaggi e caotici, stiamo cercando modi per portare loro un senso di serenità e stabilità. Questa ricerca ci ha portato alla pratica secolare della consapevolezza.

La consapevolezza ha le sue origini in varie religioni orientali come l'induismo e il buddismo. È stato praticato dai monaci per secoli e ha ampliato la sua portata dalle tradizioni religiose alle attività secolari come lo yoga e la meditazione.

Questa pratica è stata introdotta in Occidente da Jon Kabat-Zinn quando ha fondato il Center for Mindfulness presso la University of Massachusetts Medical School. Il concetto occidentale di consapevolezza è privo della sua connessione religiosa. La sua integrazione con la scienza medica ha aiutato la consapevolezza a guadagnare popolarità tra la gente dell'Occidente.

La mindfulness è ormai parte integrante di vari programmi di recupero e terapie per il trattamento di disturbi fisiologici e psicologici. I suoi benefici ad ampio raggio, la semplicità degli esercizi consapevoli e la facilità di integrarlo nelle nostre vite sono le ragioni della sua immensa popolarità.

Questo articolo spiega i vari aspetti della consapevolezza, incluso come renderla parte della tua routine quotidiana. Qui troverai esercizi di consapevolezza facili da seguire per adulti.

Comprendere la consapevolezza

La consapevolezza è la pratica di meditazione che ti aiuta a sperimentare una maggiore consapevolezza dei tuoi sentimenti e sensazioni senza giudizi o interpretazioni. Ciò si ottiene concentrandosi intensamente sulla mente. Nel linguaggio comune, questo è noto come vivere nel momento o vivere nel presente.

Spesso non presti attenzione a ciò che stai facendo o vivendo perché la tua mente vaga attraverso le linee temporali. O rimarresti nel passato o sogneresti il futuro. Un'attività di consapevolezza ha lo scopo di portare la tua attenzione al presente.

La pratica della consapevolezza include esercizi di respirazione, visualizzazione guidata ed esercizi per ridurre i livelli di stress e ansia. Questi esercizi possono aiutarci a focalizzare la nostra attenzione, controllare le nostre emozioni e percepire i nostri sentimenti e pensieri senza giudizio o analisi.

Come ti aiuta nella vita di tutti i giorni?

Vari studi e ricerche approfondite hanno dimostrato senza dubbio il legame indiscutibile tra la mente e il corpo. Quando uno sta andando bene, l'altro segue l'esempio. Quando uno soffre, anche l'altro.

Guardando al contrario, è possibile influenzare la salute del nostro corpo migliorando la nostra salute mentale. Questo è esattamente ciò che è possibile attraverso una routine di consapevolezza.

Quando impari a focalizzare la tua mente sul presente, la tua mente smetterà di vagare nel passato e nel futuro. Questo si traduce in una riduzione dei livelli di ansia e stress. A sua volta, questa attività di riduzione dello stress basata sulla consapevolezza può aiutarti a superare o addirittura eliminare la depressione.

Praticare esercizi di consapevolezza può darti un migliore controllo sulle tue emozioni, portando a meno casi di esplosioni emotive. Con la diminuzione della reattività emotiva, la mente può concentrarsi meglio sui compiti cognitivi.

Meno tempo speso a rimuginare e sognare significa più tempo per concentrarsi sul presente. Quando la mente è chiara e libera da stress e ansia, sarà in grado di ricordare e recuperare le informazioni con facilità.

La nostra guida a pratica la consapevolezza per l'ansia potrebbe interessarti.

La rigidità nelle nostre convinzioni e pensiero si allenterà e sperimenterai più flessibilità e adattabilità alle persone e alle situazioni. Alla fine, tutto questo porterà a una migliore comunicazione e relazioni migliori.

Attività di mindfulness per adulti

Ecco alcuni semplici esercizi di consapevolezza appositamente studiati per gli adulti. Questi includono esercizi di consapevolezza individuale e di gruppo. Qui troverai anche attività di consapevolezza istantanea per risultati più rapidi.

Attività di consapevolezza individuale

Includere pratiche di consapevolezza nella tua vita quotidiana è incredibilmente facile e semplice. La tua età, sesso, convinzioni religiose, stato o disponibilità di tempo non contano. Tutto ciò che conta è la tua volontà di crederci e la tua disponibilità a fare il grande passo.

Ecco alcune attività di consapevolezza che puoi svolgere da solo.

1. Meditazione camminata

Come suggerisce il nome, questa attività combina camminata e meditazione. Questo è un tipo di meditazione di consapevolezza che pratichi mentre cammini. Puoi camminare in linea retta o in cerchio o in qualsiasi altro modo ritieni comodo. Assicurati di camminare in un luogo sicuro con spazio sufficiente per camminare. Un'atmosfera pacifica e calma è desiderabile.

Scegli la tua posizione. Può essere sia all'interno che all'esterno. Metti da parte 10-15 minuti per l'attività, assicurandoti di non essere disturbato. Fai 10-15 passi lungo il percorso che hai scelto. Fai una pausa e fai solo pochi minuti di respiri profondi. Torna indietro e torna sui tuoi passi fino al punto di partenza. Di nuovo, fai una pausa, fai respiri profondi e ripeti.

A differenza di come cammini normalmente, la camminata consapevole implica prestare attenzione a ogni passo che fai. Sollevare un piede da terra, spostarlo in avanti in aria, abbassarlo, il tallone tocca per primo il suolo, il corpo che si muove in avanti e sentire lo spostamento del peso del corpo sui piedi. Continua a farlo per ogni passaggio.

Focalizza la tua attenzione sulla respirazione anche mentre presti attenzione ad ogni passo. Con la pratica, questo può essere integrato nella tua normale camminata.

2. Guida consapevole

Di solito, quando guidi un'auto o qualsiasi altro veicolo, ti concentrerai sul traffico davanti a te, sui pedoni, sui segnali stradali e sui segnali stradali. La guida consapevole implica prestare attenzione alla trama della strada, al suono prodotto dalle gomme quando entrano in contatto con la strada e alla sensazione del seggiolino auto sulla schiena.

Puoi anche allenare la tua mente a concentrarsi sullo scenario che passa: la terra, la flora e la fauna e il cielo. Concentrarsi sull'ambiente non implica che tu non stia prestando attenzione alla tua guida e al traffico davanti. Al contrario, questo ti consentirà di diventare un pilota migliore.

Ricordati di non distrarti con la musica, il telefono o qualsiasi altra cosa oltre alla guida.

3. Mangiare consapevolmente

Mangiare o mangiare è qualcosa che tutti noi facciamo più volte al giorno. Quasi in tutte queste occasioni, ci concentreremmo su qualcosa di diverso dal cibo stesso. Ad esempio conversare con gli altri, guardare la televisione, controllare i messaggi sul telefono o passare i piatti intorno al tavolo.

Mangiare consapevole implica prestare attenzione al cibo che mangi. Assumere l'aroma, assaporare i sapori e sentire la consistenza del cibo. Assaporare ogni boccone di cibo è la chiave per questo.

Ecco alcuni consigli per un'alimentazione consapevole. Rallenta il ritmo del mangiare. Prova a mangiare con la mano. Mangiare in silenzio. Rimuovi altre distrazioni come telefoni e televisione.

Come tutte le pratiche di consapevolezza, anche questa richiede tempo per essere padroneggiata. Con la pratica, può diventare un'abitudine.

4. Singolo compito

Anche se cantiamo inni al multitasking e a come possiamo riuscire a fare le cose più velocemente senza compromettere la qualità, resta il fatto che la nostra attenzione viene divisa tra tutte le attività che stiamo gestendo contemporaneamente. Anche se uno è molto bravo nel multitasking, sarebbe comunque un enorme sforzo per la mente.

Il compito singolo è l'opposto. In questo, stai tentando solo un compito e dedicandoci tutta la tua attenzione consapevole. Questo sarà meno faticoso per la tua mente e la tua concentrazione sarà migliore. Di conseguenza, finisci per fare un lavoro migliore rispetto a quando fai multitasking.

Mentre svolgi un solo compito, puoi concentrarti meglio prestando attenzione alla respirazione, all'ambiente circostante e alle sensazioni del tuo corpo.

5. Giardinaggio consapevole

Come qualsiasi altra attività, puoi fare giardinaggio in modalità automatica. Il problema con questo è che non sarai consapevole di ciò che stai facendo e non ne trarrai alcun piacere.

Fare giardinaggio significa avvicinarsi alla natura e godersi la vista, la sensazione e l'odore delle piante e sentire l'umidità e la ruvidità del terreno con le mani. Quando la tua attenzione è altrove, l'intero scopo del giardinaggio è perso.

Un bambino gioca sulla spiaggia con la sabbia perché l'attività gli dà tanto piacere e divertimento. Il giardinaggio funziona allo stesso modo. A meno che non ti piaccia l'attività, non ne trarrai alcun piacere.

Mentre sei impegnato nel giardinaggio, puoi prestare attenzione all'ambiente circostante, al fogliame, al cielo e persino agli insetti e ai vermi che fanno la loro casa nel tuo giardino. Una volta provato questo modo di fare giardinaggio, lo troverai più gratificante.

6. Movimento consapevole

Questo è un ottimo esercizio per liberare le tue inibizioni e apprensioni sul tuo corpo e la paura di essere giudicato dagli altri. Ciò comporta lo spostamento del corpo alla musica senza alcun modello prestabilito di passi di danza.

Scegli il posto giusto e crea l'atmosfera. Riproduci la musica che preferisci. Chiudi gli occhi e inizia a ondeggiare al ritmo della musica nel modo in cui ti senti a tuo agio. Continua finché vuoi.

Questa attività può essere svolta come esercizio singolo o di gruppo. Mentre ti concentri sulla musica e muovi il tuo corpo, il resto del mondo svanisce insieme a pensieri indesiderati e preoccupazioni fastidiose.

7. Diario della gratitudine

Un'attività progettata principalmente per promuovere il sentimento di gratitudine e trarne benefici, un diario della gratitudine è anche eccellente per incoraggiare la consapevolezza. È come un diario esclusivamente per annotare gli eventi quotidiani per i quali ti senti grato. Che siano grandi o piccoli, tutti questi eventi sono registrati in un diario della gratitudine.

La pratica della consapevolezza entra in gioco quando si inseriscono eventi nel diario. In effetti, puoi programmare il tuo diario subito dopo una sessione di meditazione sulla gratitudine che implica concentrarsi su eventi che evocano gratitudine.

Mentre scrivi le voci del diario, trasporta la tua mente sull'incidente di cui stai scrivendo. In altre parole, rivivi il momento. Mentre sperimenti le emozioni positive che inondano la tua mente, non ci sarà più spazio per ruminazioni e ansie.

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8. Meditazione sulla scansione del corpo

È una sorta di meditazione di consapevolezza che richiede di concentrarsi sulle parti del corpo. Implica l'uso della tua consapevolezza focalizzata per scansionare il tuo corpo dalla testa ai piedi, un organo o una parte alla volta, alla ricerca di sentimenti e sensazioni come oppressione, disagio o dolore.

Puoi fare questo esercizio sdraiato o seduto in posizione eretta. Chiudi gli occhi e rilassa il tuo corpo. Partendo dalla testa, fermati in ogni area abbastanza a lungo da assorbire le sensazioni e i sentimenti fisici. Una volta che hai finito con un organo, spostati lungo il corpo nell'area successiva. Continua così finché non hai coperto tutto il corpo.

Questa attività richiede una devozione totale e ti aiuta a radicarti nel presente.

Attività di mindfulness di gruppo

Mentre alcune attività si svolgono meglio da sole, altre sono più efficaci se svolte in gruppo.

9. Meditazione guidata

La meditazione regolare è qualcosa che la maggior parte di noi fa fatica a praticare, poiché svuotare la mente e mantenerla ferma non è facile da raggiungere. La meditazione guidata è un'ottima alternativa, soprattutto per i principianti. Coinvolge un insegnante o un narratore che ti guida attraverso i passaggi della meditazione con istruzioni su cosa fare, cosa aspettarsi e come elaborare l'esperienza.

Poiché la tua mente tende a divagare durante la sessione di meditazione, la voce e la guida dell'insegnante possono aiutarti a concentrarti e riportarti allo stato attuale di consapevolezza.

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10. Ascolto consapevole

Potresti pensare di poter focalizzare l'attenzione quando ascolti qualcuno che parla. Ma la maggior parte di noi raramente riesce a farlo. Le nostre chiacchiere interiori e il nostro giudizio formano una barriera per dedicare completamente la nostra attenzione a ciò che viene detto.

Tuttavia, sappiamo che proviamo la massima soddisfazione quando siamo pienamente ascoltati. Questa attività ha lo scopo di migliorare le tue capacità uditive o di ascolto.

A ogni membro del gruppo vengono assegnati dei turni per parlare di ciò che lo stressa di più e di ciò che attende con più ansia. Una volta che il turno di tutti è finito, tutti sono tenuti a rispondere alle domande sui loro sentimenti quando hanno parlato e ascoltato gli altri parlare. Discussione e debriefing per portare consapevolezza dell'esperienza.

11. Visione consapevole

Per la maggior parte di noi, l'incapacità di vedere può essere scoraggiante. La visualizzazione e l'immaginazione potrebbero non essere sviluppate come dovrebbero. Questo è un esercizio volto a migliorarlo.

Tutto ciò di cui hai bisogno per questa attività è una stanza abbastanza grande da ospitare comodamente il gruppo e una finestra con vista sul mondo esterno. Tutti i membri del gruppo dovrebbero essere posizionati in modo tale che tutti abbiano una vista ininterrotta.

Concentrati su tutto ciò che puoi vedere, uno alla volta. Scopri le caratteristiche e le peculiarità. Evita di categorizzare ed etichettare. Ad esempio, invece di vederli come persone, cani, alberi, uccelli o strade, nota le trame, i colori, i motivi e così via.

12. Movimento bendato

Privarti della vista può aumentare i tuoi sensi rimanenti. Ed elimina la necessità di creare apparenze. Ciò implica bendare i membri del gruppo e consentire loro di muoversi lentamente. Quando si avverte la vicinanza di un'altra persona o si entra in contatto con un'altra, entrambi sono tenuti ad allontanarsi lentamente e deliberatamente.

Quando non hai il vantaggio della visione per guidarti, sarai più concentrato su ciò che sta accadendo intorno a te.

13. Musicoterapia

La musicoterapia di gruppo prevede l'uso della musica nelle sue miriadi di forme come l'ascolto di musica, il suonare uno strumento, la composizione di testi, l'improvvisazione di canzoni e l'immaginazione guidata. Alla fine della sessione, i sentimenti e le esperienze sono discussi dai membri.

La musicoterapia promuove sentimenti di coinvolgimento, migliora le sensazioni e la coordinazione occhio-mano e aiuta a sentirsi più rilassati e pienamente presenti. Offre uno sbocco creativo per le emozioni represse. Una seduta di musicoterapia può sciogliere stress e ansia.

14. Yoga della risata

La risata è sempre stata pubblicizzata come la migliore medicina di tutte. Lo yoga della risata è un'attività di gruppo che combina lo yoga con la risata volontaria. La sessione inizia con semplici allungamenti ed esercizi di respirazione e passa al battito delle mani e al canto a ritmo. Come ho-ho-ha-ha-ha.

Questo ti aiuta a liberarti dalle inibizioni e dalla paura del giudizio e ad essere abbastanza rilassato e spensierato da ridere insieme. Questa attività si basa sulla convinzione che la risata volontaria sia benefica quanto la sua controparte improvvisata.

15. Sguardo negli occhi

Questa è un'attività di gruppo intima in cui i membri sono accoppiati e i partecipanti fissano negli occhi il loro partner per brevi intervalli di 1 - 5 minuti. Puoi tenerti per mano se vuoi. Sentirai forti emozioni nella tua mente. In un gruppo, puoi avere più sessioni con ogni membro che si accoppia con tutti gli altri.

16. Respirazione del partner

Simile allo sguardo fisso, questo esercizio coinvolge i partner seduti schiena contro schiena in posizione eretta. Fai dei respiri e senti il respiro e il supporto del tuo partner sulla schiena. Puoi chiudere l'occhio per una migliore messa a fuoco o tenerlo fisso in un punto di fronte a te. Puoi mettere una mano sul tuo cuore o sulla pancia per sentire il respiro.

Dopo alcuni respiri profondi, cerca di notare il respiro del tuo partner. Una volta che hai familiarità con il modello di respirazione del tuo partner, prova a sincronizzare il tuo respiro con quello del tuo partner. Permetti alla sensazione di affondare. Rimani così finché entrambi vi sentite a vostro agio.

Pratiche di mindfulness istantanee

Questi sono l'ideale per coloro che non hanno molto tempo da dedicare alla pratica. Questi possono essere fatti ovunque e in qualsiasi momento e non richiederanno molto tempo. E la facilità di praticarli non ha alcuna relazione con i loro benefici.

17. Respirazione consapevole

Appoggia il palmo della mano destra sull'addome e senti salire e scendere quando inspiri ed espiri. Puoi anche osservare il torace espandersi e contrarsi mentre respiri. Vedi se riesci a sentire l'aria sul tuo corpo mentre espiri.

Se lo desideri, puoi fare respiri più lunghi e più profondi o semplicemente respirare normalmente. Concentrarsi sul respiro è il modo migliore per portare la tua mente a vagare nel presente. Se lo fai a lungo, la tua attenzione potrebbe ricominciare a deviare. Riportalo delicatamente al momento presente di consapevolezza concentrandoti sul tuo respiro.

La respirazione consapevole può essere utilizzata per espirare lo stress e respirare la calma. Anche un minuto o due di questo esercizio possono creare un'interruzione nel treno inesorabile di pensieri negativi.

18. STOP all'esercizio di consapevolezza

Una semplice tecnica di consapevolezza che offre risultati immediati. STOP è l'acronimo di Stop, Take, Observe e Proceed.

Ecco come eseguire l'esercizio.

S per Stop. Ferma ciò che stai facendo: metti in pausa i tuoi pensieri e le tue azioni.

T per prendere. Fai alcuni respiri profondi. Questo è per ancorarti e portare i tuoi pensieri al momento presente.

O per Osservare. Osserva cosa sta succedendo con il tuo

Corpo – Diventa consapevole delle sensazioni fisiche
Emozioni: riconosci ciò che provi in questi momenti di consapevolezza
Mente – Come stai interpretando il tuo sentimento?

P per Procedi. Procedi con quello che stavi facendo prima. Fai una scelta consapevole per includere ciò che hai appena scoperto nella tua vita.

19. Senti la tua mano

Chiudi gli occhi e usa la punta delle dita della mano destra per accarezzare e sentire la mano sinistra. Fallo per pochi secondi. Cambia mano. Ripeti lo stesso con le dita sinistra e la mano destra. Sebbene sia incredibilmente semplice da praticare, questo esercizio può portarti istantaneamente al presente.

20. Allungare / Sbadigliare

Quando senti che i tuoi pensieri stanno andando fuori controllo e stanno scappando da te, fai una breve pausa e allunga il tuo corpo per alcuni secondi. Questo semplice esercizio interromperà i tuoi pensieri e sarai pronto per ricominciare da capo. Anche uno sbadiglio avrà lo stesso effetto. Se trovi difficile sbadigliare nella vita reale, inizia con uno falso. Seguiranno quelli veri.

21. Succhiare un'uvetta

Metti un'uvetta sulla lingua e succhia lentamente e delicatamente. Senti la sensazione del succo che ne esce e l'uva passa sempre più piccola fino a scomparire completamente. Assapora il gusto e assapora il momento. Puoi sostituire l'uvetta con un pezzo di cioccolato o caramello o qualcosa di simile. L'idea è di concentrarsi sul gusto e sull'uva passa che la tua mente è costretta a lasciare dietro ciò su cui stava riflettendo prima.

22. Soffia aria sul dorso del palmo

Usa una mano alla volta. Capovolgilo e soffia aria dalla bocca sul dorso del palmo. Continua a soffiare aria finché i tuoi polmoni lo permetteranno. Senti la sensazione sulla pelle. Puoi ripeterlo anche con l'altra mano. Quando il tuo corpo sente l'aria fredda sul palmo capovolto, sei riportato al momento presente da dove stavi vagando prima.

23. Meditazione di amore-gentilezza

Chiudi gli occhi e stabilizza il respiro. Dì ad alta voce 4-5 messaggi positivi a te stesso. Come possa io essere felice, possa io essere sano, possa io essere al sicuro, possa io essere pacifico, e possa io essere pieno di compassione. Crogiolati nella sensazione per tutto il tempo che vuoi. Se rimani in questo a lungo, la tua attenzione potrebbe iniziare a vagare. Puoi persuaderti gentilmente a pensare e sentire le emozioni. Abbraccia i sentimenti di auto-compassione.

24. Esprimi un desiderio

Chiudi gli occhi e stabilizza il respiro. Chiediti cosa vuoi. Esprimi un desiderio. Poniti la stessa domanda dopo 30 secondi. Molto probabilmente sarà una risposta diversa. Dopo 30 secondi ripeti lo stesso. Confronta le risposte e trai le tue conclusioni. Questo esercizio ti offrirà spunti di riflessione per il resto della giornata. Potrebbe persino influenzare la tua interazione con gli altri e il modo in cui ti tratti.

Pensieri conclusivi

Le abilità di consapevolezza riguardano tanto il sentirsi a proprio agio con se stessi quanto la connessione con il mondo che ci circonda e le persone che ci vivono. Ciò significa che sono il più vicino possibile alla vita reale.

Puoi includere qualsiasi cosa tu faccia nella tua vita quotidiana per coltivare la consapevolezza. Puoi rendere gli esercizi di consapevolezza parte della tua routine quotidiana. Entrambi funzionano bene nell'integrare le attività di consapevolezza con la tua vita. E questo è il modo migliore per sfruttarlo al meglio.

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