Come praticare la consapevolezza per l'ansia?
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L'ansia e i disturbi correlati sono i più comuni tra le malattie mentali in tutto il mondo. Circa 275 milioni di persone soffrono di ansia e stress in tutto il mondo. Questo costituisce quasi il 4% della popolazione mondiale.
L'impatto dell'ansia non finisce solo con la mente. Il suo effetto a catena è evidente anche nel corpo. Gli impatti mentali e fisici dell'ansia sono così intensi e sono diventati così gravi che i sistemi sanitari si sentono sopraffatti. Il Covid-19 ha solo peggiorato la situazione.
L'ansia impedisce alla tua mente di rilassarsi e concentrarsi e guardare le cose in modo pragmatico. Tutto ciò porta a errori di giudizio, scelte sbagliate e all'incapacità di realizzare il proprio potenziale. I fallimenti possono farti prendere dal panico e sentirti più ansioso e peggiorare le cose.
Questo circolo vizioso formato da ansia e depressione e dai suoi effetti collaterali può far deragliare completamente le nostre vite.
Chi è il gruppo più vulnerabile all'ansia? Hai bisogno di fare qualcosa per sentirti preoccupato nella vita di tutti i giorni? È l'inizio dell'ansia? Quando dovresti cercare aiuto? C'è qualcosa che puoi fare per evitare attacchi di ansia? Le strategie di auto-aiuto sono utili per affrontare l'ansia?
È naturale sentirsi in ansia per l'ansia. Il tuo cervello brulica di domande del genere e altro ancora.
Studi scientifici hanno dimostrato che le tecniche di meditazione e la pratica della consapevolezza possono aiutare a prevenire gli attacchi di ansia e aiutarti a riprenderti dai disturbi d'ansia. Questo è stato fatto parte di molti importanti programmi di salute mentale.
Questo articolo cerca di capire come utilizzare la pratica della consapevolezza per contenere i disturbi d'ansia. Qui troverai alcune tecniche di consapevolezza che possono aiutarti a superare l'ansia e i disturbi mentali correlati.
Cos'è la consapevolezza?
La consapevolezza è uno stato mentale in cui sei pienamente consapevole di dove ti trovi, cosa stai facendo e cosa sta succedendo intorno a te. Sei pienamente consapevole dei tuoi pensieri e sentimenti. Ciò significa che sei completamente presente nel presente.
Quando sei consapevole, sei calmo, completamente concentrato e pensi chiaramente. Quindi non ti sentirai sopraffatto da ciò che sta accadendo a te o intorno a te. Non reagirai a situazioni o persone, ma rispondi ad esse in modo appropriato.
La consapevolezza non è qualcosa che puoi creare nella tua mente; esiste già in ognuno di noi. Dobbiamo solo essere consapevoli della sua esistenza e imparare a usarlo a nostro vantaggio.
In che modo la consapevolezza aiuta ad affrontare l'ansia?
La consapevolezza può anche essere descritta come vivere nel momento o vivere nel presente. Mi chiedi come si fa a non vivere nel presente?. Succede sempre con la maggior parte di noi. La mente è paragonata a un cavallo selvaggio, una scimmia pazza o un aquilone rotto. Ciò significa che non abbiamo alcun controllo sul suo funzionamento e fa quello che vuole.
Spesso pensiamo al passato o al futuro, ma raramente la nostra mente rimane nel presente. Una volta che le nostre menti hanno goduto della libertà di vagare, è difficile tenerla sotto controllo.
Una mente fuori controllo tende sempre a inclinarsi verso l'esito o l'approccio negativo. Questa è una specie di impostazione predefinita per il cervello. Senza uno sforzo cosciente, questo rimarrà tale.
Quando sei ansioso e puoi vedere solo le scelte negative disponibili, può peggiorare le cose.
D'altra parte, quando vivi nel presente e diventi consapevole delle scelte e delle risorse a tua disposizione, le tue azioni e decisioni saranno più logiche e coerenti.
Di nuovo, quando non sei presente nel momento, tendi a reagire, portando a più angoscia e ansia. Guarda la nostra guida su attività che aiutano con l'ansia .
Ecco alcuni altri benefici della consapevolezza per l'ansia.
- La consapevolezza ti consente di provare sentimenti difficili senza giudizio o analisi. Puoi riconoscere e provare rabbia, preoccupazioni, frustrazione e pensieri traumatici senza incoraggiarli o reprimerli. Questo può aiutare nel loro sollievo.
- Poiché la consapevolezza ti consente di esplorare i tuoi sentimenti senza esserne coinvolto emotivamente, ti offre l'opportunità di conoscere la loro causa sottostante. Acquisendo informazioni sulla causa principale della tua ansia, sarebbe più facile per te affrontarla.
- Il distacco emotivo che deriva dalla pratica della consapevolezza ti aiuta a evitare di essere consumato da pensieri ansiosi e stressanti.
Come praticare la consapevolezza?
Poiché la tua mente è abituata alla libertà e a vagare ovunque in qualsiasi momento, ci vorrebbe un po' di pratica per controllarla e concentrarla sul presente. La meditazione consapevole è considerata la scelta migliore per raggiungere questo obiettivo.
1. Meditazione consapevole
La meditazione regolare è la pratica di portare la mente e il corpo a un punto morto. Devi mantenere la mente concentrata, priva di pensieri o sentimenti. Gli esercizi di meditazione per l'ansia possono essere difficili da padroneggiare per la maggior parte delle persone.
Tuttavia, la meditazione consapevole implica l'essere consapevoli dei propri pensieri, sentimenti, sensazioni fisiche e dintorni, ma senza giudizio o analisi. Se sei un principiante, ti consigliamo di iniziare con sessioni brevi di cinque minuti o anche più brevi.
Il punto è fare tutto ciò che puoi gestire comodamente senza aggiungere ansia. Man mano che acquisisci padronanza, puoi aumentare la durata.
2. Rimuovi le distrazioni
Come nella meditazione regolare, non devi essere disturbato durante la pratica. Assicurati di non essere interrotto. Tieni lontano il telefono. Indossa abiti comodi e rimuovi gli accessori che distraggono. Trova un luogo tranquillo e appartato.
Puoi chiudere gli occhi per evitare distrazioni.
3. Siediti in una posizione comoda
Il tuo comfort è di primaria importanza poiché qualsiasi tipo di disagio può distogliere la tua attenzione su di esso. Eliminando i disagi fisici, ti stai dando una migliore possibilità di successo. La posa di meditazione ideale è sedersi a gambe incrociate sul pavimento con la colonna vertebrale eretta. Se questo non è comodo per te, siediti su una sedia ma con la schiena dritta.
4. Porta la tua attenzione al momento presente
Concentrarsi sulla respirazione è il metodo migliore per raggiungere questo obiettivo. Respira in modo naturale e diventa consapevole del ritmo del tuo respiro. Dopo pochi secondi, potresti scoprire che la tua mente vaga. Senza sentirti infastidito o arrabbiato, riporta la tua consapevolezza al tuo respiro. Con poche sessioni di pratica, sarai in grado di gestirlo con facilità.
5. Esplora i tuoi pensieri
Diventa consapevole delle emozioni che stai vivendo. Evita di entrare nella pratica abituale dell'analisi e del giudizio. Rimani con la consapevolezza dei tuoi pensieri e sentimenti.
Come principiante, questo esercizio può farti sentire più ansioso se lo stai facendo nel modo giusto. Invece di resistere a tali pensieri, consenti loro di entrare nella tua mente. Dopo un po' li vedrai svanire.
6. Concludi la tua sessione di meditazione consapevole
Rimani in questa modalità per tutto il tempo che vuoi e sentiti a tuo agio. Quando sei pronto, apri lentamente gli occhi e riporta la tua attenzione su ciò che ti circonda. Continua a sederti nella stessa posizione e rifletti su ciò che hai sperimentato e appreso durante la sessione.
La meditazione consapevole è una tecnica eccellente per aiutarti ad accogliere e provare emozioni spiacevoli senza che influiscano sul tuo funzionamento. La meditazione guidata è una scelta eccellente per i principianti.
Per saperne di più su questo argomento, consulta il nostro articolo su esercizi di consapevolezza per adulti ,e suggerimenti per il diario di mindfulness per gli studenti .
Ecco alcune semplici attività di consapevolezza che puoi includere nella tua vita quotidiana.
Concentrati sul tuo respiro:
Puoi farlo in qualsiasi momento della giornata ovunque. Senti come il petto e l'addome si espandono e si contraggono mentre inspiri ed espiri. Puoi provare a farlo anche facendo respiri profondi.
Diventa consapevole del tuo corpo:
Ogni volta che i livelli di ansia aumentano, rivolgi la tua attenzione al tuo corpo. Sii consapevole delle sensazioni che stai provando ora. E rimani con esso per un po' di tempo.
Osserva i tuoi pensieri e sentimenti da estraneo:
Esci dal tuo corpo e guardati dall'esterno. Presta attenzione ai pensieri che occupano la tua mente e diventa consapevole dei sentimenti che stai vivendo ora. Ancora una volta, è importante non giudicare ed evitare di analizzare.
Un pensiero alla volta:
La tua mente è come una farfalla che vola da un pensiero all'altro in rapida successione. Cerca di frenare questa tendenza concentrandoti su un pensiero alla volta. Dagli la tua totale attenzione finché non hai finito e sei pronto per andare avanti.
Stabilisci un'intenzione:
Se qualcosa ti dà ansia, stabilisci l'intenzione di superarla. Questo ti aiuterà a concentrarti sull'intenzione e realizzarla piuttosto che sul pensiero ansioso.
Tieni lontano il telefono per un po' di tempo:
Renditi conto che il tuo telefono non è sempre essenziale. Prova a lasciar perdere per brevi periodi e concentrati su te stesso.
Fai una passeggiata fuori:
Avvicinarsi alla natura è sempre un'opportunità per distogliere l'attenzione dai pensieri ansiosi. Usa i tuoi sensi per diventare consapevole di ciò che ti circonda. Funziona come per magia ogni volta per ridurre i livelli di ansia.
Disegna, disegna, colora o dipingi:
Fare qualcosa di creativo richiede tutta la tua attenzione. Quale modo migliore per distogliere la mente dai pensieri ansiosi!
Aiuta qualcuno o augura loro felicità:
Un altro modo garantito per bandire l'ansia dalla tua mente è fare una buona azione. Aiutare gli altri o volergli bene ha il duplice vantaggio di aiutare chi agisce e chi riceve. Questo ti riempirà di positività e l'ansia si dissiperà in pochissimo tempo.
Guarda le stelle o le onde:
Osservare la natura ha un modo per calmare la mente. Le meraviglie di questo Universo ti aiuteranno a capire quanto sei fortunato a farne parte. E quanto sono irrilevanti le tue preoccupazioni. La vita è molto più grande di loro.
Hai un relazione con qualcuno che ha ansia ?Praticare la consapevolezza può aiutare a evitare i disturbi d'ansia nella maggior parte delle persone. Tuttavia, quando l'ansia sperimentata è il risultato di un abuso o di un grave trauma, non sarebbe saggio e sarebbe una perdita di tempo prezioso provare l'auto-aiuto con la consapevolezza. In tali situazioni, cercare al più presto un aiuto professionale e una terapia sarebbe l'approccio migliore.
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