Come aumentare naturalmente l'energia senza piantare la faccia nel tuo caffè

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Foto di Girlgaze per Getty Images: Margo Ovcharenko

Sintonizzati su qualsiasi conversazione ed è molto probabile che sentirai qualcuno dire: 'Sono così stanco'. Dopotutto, sondaggi hanno trovato quel 76% delle persone si sente così quasi tutti i giorni della settimana. Ma invece di andare direttamente alla macchina per caffè espresso, ci sono modi per ottenere più energia, veloce . Ecco alcuni metodi collaudati per aumentare la tua energia ... senza caffè, sia che tu stia per allenarti o semplicemente affrontare un crollo pomeridiano al lavoro.

In realtà mastica il tuo cibo.

Tua madre lo dice da anni: quando mangi, rallenta. Ha un punto: 'Più lentamente mangiamo, più velocemente metabolizziamo il nostro cibo', afferma Jessica Rosen, istruttrice di salute olistica certificata e co-fondatrice di Raw Generation. Questo perché più cibo viene scomposto in bocca, più enzimi produci per digerire quel cibo, il che significa che il tuo intestino deve fare meno lavoro, lasciando il tuo corpo con più energia. Ma quanto è lento lento ? 'Prova a contare fino a 10, 30 o anche 50 prima di ingoiare il cibo', suggerisce Rosen.

Entra nella luce (intensa).

'La luce che emette toni blu più freddi o che è brillante, simile alla luce del giorno naturale, può fornire uno stimolo simile a una tazza di caffè forte, aiutandoti a sentirti riposato e più vigile', afferma Luc Schlangen, scienziato principale di Signify che ha contribuito allo sviluppo il Philips Hue sistema di illuminazione intelligente. Essere esposti a questa luce entro le prime una o due ore dal risveglio può supportare il ritmo circadiano, aggiunge, che aiuta a regolare il sistema del sonno e fornisce più energia in generale.

Vai avanti e sfogati.

Un fatto non così sorprendente: le emozioni negative come ansia, rabbia, tristezza e solitudine sono tutti scarichi di energia fisica poco riconosciuti, riferisce il Harvard Business Review . E nelle nostre vite ininterrotte e in movimento, è facile sentirsi costantemente bombardati stress emotivo - con poche opportunità di sbarazzarsi di quei sentimenti, afferma Helena Plater-Zyberk, co-fondatrice della rete di supporto tra pari per il benessere mentale Supportiv . Per ridurre al minimo la fatica, e molto probabilmente sentirsi immediatamente più energici, suggerisce di concedersi una sessione di ventilazione.

'Fallo con un amico che non giudica', dice Plater-Zyberk. Vuoi essere più riservato sui tuoi sentimenti? Anche l'inserimento nel journal può aiutare, riporta il Centro medico dell'Università di Rochester . Indipendentemente dal tuo metodo, sfogare significa 'non dovrai spendere così tanta energia mentale e fisica per soffocare le tue emozioni e otterrai una spinta di felicità dal sentirti capito', dice Plater-Zyberk. Win-win!

Fai un sonnellino.

Nella cultura odierna oberata di lavoro, non sarà facile farcela, ma se il tuo programma lo consente e senti un serio drenaggio di energia, esci per un breve pisolino di 20 minuti. Ciò può aiutare a migliorare la vigilanza e le prestazioni riducendo i livelli di stress, afferma Conor Heneghan, direttore della ricerca e degli algoritmi di Fitbit (il cui team analizza i dati sul sonno registrati da oltre 9 miliardi di utenti).

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Anche i tempi del tuo pisolino sono importanti. 'I mattinieri che si svegliano alle 5 del mattino dovrebbero idealmente fare un sonnellino prima nel pomeriggio, mentre quelli che dormono più tardi non dovrebbero fare un sonnellino fino a metà pomeriggio', dice Heneghan. 'Nel complesso, è meglio fare un pisolino dopo aver mangiato il pranzo, quando i livelli di zucchero nel sangue e di energia sono diminuiti e il tuo corpo entra in uno stato di sonnolenza a metà giornata.'

Doccia con acqua fredda.

Potrebbe suonare come il file maggior parte cosa spiacevole da fare la prima volta che ti svegli, ma Nikola Djordjevic , MD, dice che fare la doccia in acqua fredda è un modo semplice per ottenere più energia rapidamente. 'Il tuo metabolismo accelera, la frequenza cardiaca aumenta e il flusso sanguigno migliora, il che ti dà più energia', dice. Quelle temperature fredde possono persino rafforzare il tuo sistema immunitario a lungo termine, aggiunge.

Anche l'odore degli oli essenziali aumenterà rapidamente la tua energia.

'Aromaterapia con oli essenziali Rinvigorisce i tuoi sensi, influenza rapidamente la chimica del cervello e può fare miracoli per la tua energia e chiarezza mentale ', dice Rosen. Prendi una boccata di oli stimolanti come eucalipto, menta piperita e cannella per alleviare la fatica e potenziare potenzialmente la funzione cerebrale, la vigilanza e la memoria, continua. Oli di agrumi diffusi come l'arancia selvatica, il bergamotto, il pompelmo o il limone ed è probabile che sentirai una maggiore energia, motivazione e umore.

Aggiungi un po 'di croccantezza allo spuntino.

I cibi croccanti lo sono spuntini pomeridiani ideali per averti aiutato a rimanere più vigile, dice Michele Sidorenkov , RDN. 'Mangiare una mela, sgranocchiare bastoncini di carota o aggiungere muesli a quello yogurt sono tutti modi semplici per aggiungere cibi croccanti alla tua dieta durante il giorno', dice. 'Il suono scricchiolante aiuta a svegliare il tuo corpo e può aiutare a battere il sonnellino pomeridiano coinvolgendo i tuoi sensi uditivi.'

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Un'altra idea intelligente: incorporare gli agrumi. 'È leggero, rinfrescante e ti dà una carica di zucchero naturale', dice Sidorenkov. 'Devi anche lavorare un po 'per aprire il frutto - invece di mettere la mano in un sacchetto senza pensare - che potrebbe aiutarti a svegliarti concentrandoti temporaneamente su un compito facile.'

Ridere.

Curiosità: il bambino medio ride 300 volte al giorno, secondo Psicologia oggi . Adulti? Un misero quattro. Ma una solida sessione di risate (come quello che ti aspetteresti da guardando un film davvero divertente ) può essere paragonabile a un allenamento leggero, contrazione dei muscoli addominali, aumento del flusso sanguigno e riduzione degli ormoni dello stress. E un altro studio ha scoperto che un allenamento del genere può aumentare l'energia del 20 percento. Certo, potrebbe non essere un file super collegamento diretto, ma onestamente - hai intenzione di dire di no a una bella risatina? Prendilo come il permesso che volevi guardare un video divertente di YouTube, raccontare alcune barzellette banali di papà o prenotare i biglietti per quello spettacolo comico che avevi intenzione di vedere.

Cerchi un po 'di energia pre-allenamento? Respirare respiri rapidi e controllati.

Se hai praticato yoga più di una volta, è probabile che tu abbia utilizzato il tuo respiro Kapalabhati, o alito di fuoco. Questo particolare stile di respirazione si concentra su un'espirazione energica e un'inspirazione passiva, e la sua pratica rapida e ritmica aiuta ad aumentare il flusso sanguigno e la circolazione per l'energia quando ne hai più bisogno, dice Naz Beheshti , executive wellness coach e CEO di Prananaz . Per provarlo, inizia in una comoda posizione eretta, appoggiando le mani sulla parte inferiore dell'addome o sulle ginocchia, con i palmi rivolti verso il basso. Fai un respiro profondo attraverso il naso, quindi espira rapidamente e con forza mentre trascini l'ombelico verso la colonna vertebrale (quindi stai respirando dal diaframma). Ripeti 10 volte. Inizia lentamente e aumenta gradualmente il ritmo e il numero di cicli. (Nota a margine: fermati se ti senti stordito o svenito e astieniti se sei incinta o hai il ciclo. È anche meglio parlare con un medico prima di farlo se hai condizioni mediche preesistenti, come ipertensione o problemi cardiaci. )

Prendi le scale.

Entrare nell'ascensore è più facile, sì, ma la ricerca mostra che 10 minuti di camminata sulle scale possono essere più efficaci per svegliarti di 50 mg di caffeina (l'equivalente di circa 1,5 lattine di soda). Più ricerca suggerisce che anche una passeggiata pomeridiana può svegliarti. Invece di quel caffè pomeridiano, prendi le scale fuori dall'ufficio, cammina intorno all'isolato e sali di nuovo per una rapida sferzata di energia.

Streeeetch.

Quando senti il ​​crollo pomeridiano, poniti una domanda: quando è stata l'ultima volta che ti sei alzato dalla sedia? Prendersi il tempo per allungare aumenta la circolazione sanguigna e promuove il rilascio di ormoni e neurotrasmettitori che forniscono una spinta energetica, afferma Thanu Jey, CPT, chiropratico e direttore della clinica presso Clinica di medicina sportiva di Yorkville a Toronto. Suggerisce di alzarsi e di raggiungere le dita dei piedi, a tratto quad o un file figura 4 tratto , poiché tutti questi mirano a gruppi muscolari più grandi e aiutano a far muovere il sangue.

Prenditi del tempo per giocare.

Se odi l'allenamento, ripensa alle attività che facevi da bambino che rendevano il movimento divertente. Forse stava facendo girare la musica e ballando per la stanza, o inseguendo il tuo cane in giro per casa. Qualunque cosa sia, attivarsi può essere totalmente giocoso e devi farlo solo per pochi minuti prima di notare una differenza di energia, afferma Beth Vazquez, fondatrice e comproprietaria di Recesso e risultati a Miami.

'Impegnarsi in attività ludiche può aumentare la frequenza cardiaca, che porta ad un aumento del flusso di sangue e ossigeno in tutto il corpo e al rilascio di endorfine nel cervello, il che aiuta ad aumentare l'energia', dice Vazquez. Quindi porta i tuoi bambini al parco giochi, lancia una partita di sciarade con gli amici o iscriviti a un campionato sportivo locale.

Prova l'agopuntura.

Mentre può sembrare controintuitivo rilassarsi quando hai bisogno di più energia, una sessione di agopuntura da 30 a 60 minuti può effettivamente aumentare i livelli di dopamina e serotonina del tuo corpo, che possono migliorare la tua energia in generale, dice Kim Peirano, DACM, a dottore in agopuntura e medicina cinese e titolare di Cuore di leone studio di agopuntura a San Rafael, California. “L'agopuntura crea un effetto simile a meditazione - liberiamo la mente e attiviamo la capacità del corpo di reintegrarsi e ricaricarsi, il che si traduce in più energia senza la necessità di stimolanti o altri metodi per ottenere energia che potrebbero esaurirci a lungo termine. '

La ricerca la sostiene: una revisione di 16 studi ha concluso che l'agopuntura potrebbe essere efficace nel trattamento della stanchezza cronica; ancor più delle erbe o degli stimolanti. Più ricerca ha dimostrato che un trattamento aiuta la transizione del cervello in uno stato alfa e theta - e fuori da uno stato beta, o stressato - che aiuta il corpo a guarire e ripristinarsi naturalmente.

Mangia pesce grasso.

Quando tu preparazione del pasto per la settimana , suggerisce di includere pesci ricchi di grassi sani omega 3 due o tre volte a settimana, suggerisce Shahzadi Devje , RD. 'Salmone, sgombro, aringa, sardine e tonno sono ottime fonti che hanno dimostrato di ridurre l'infiammazione, una causa comune di affaticamento', dice. Scegli opzioni di pesce selvatiche certificate e sostenibili, poiché Devje afferma che di solito sono più salutari per te e più eco-compatibili.

E la buccia del tuo frutto.

Non togliere la buccia dai frutti di base dell'estate, comprese mele e pere. È qui che si trova la maggior parte delle fibre e 'una dieta ricca di fibre favorisce una sana digestione e aiuta a mantenere stabile la glicemia, sostenendo la tua energia per tutto il giorno', afferma Rosen. Altri frutti ricchi di fibre? Lamponi, banane e arance, riporta la Mayo Clinic .

Evita il vino della buonanotte.

Anche se non c'è niente come rilassarsi con un delizioso bicchiere di vino , non concederti troppo vicino all'ora di andare a letto. 'L'alcol può interrompere il ritmo circadiano e interferire direttamente con il ciclo del sonno e i livelli di energia', afferma Heneghan. È anche super efficace nel sopprimere la melatonina, un regolatore chiave del tuo ciclo sonno-veglia, quindi mentre puoi addormentarti più velocemente, è probabile che contribuisca a sentirti intontito il giorno successivo. Suggerimento chiave: 'Può essere necessaria circa un'ora per porzione per eliminare l'alcol dal tuo sistema', dice Heneghan, quindi se versi un bicchiere, bevi molta acqua e cerca di non colpire il fieno finché non è svuotato.

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