Come smettere di analizzare tutto

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Analizzare troppo è una cosa facile da fare. Sei al lavoro, prendi una tazza di caffè e il tuo capo entra. Impegnato, afferra ciò di cui ha bisogno e se ne va. Sembra uno scenario innocente: diamine, siamo stati tutti troppo occupati per chiacchierare. Ma invece di prenderlo per valore nominale, la tua mente riproduce la situazione più e più volte. Dici a te stesso: 'È arrabbiata con me. Ho fatto qualcosa di sbagliato. Perché ho fatto quella battuta stupida durante il nostro incontro? Sapevo che mi odiava. OMG, verrò licenziato? '

Questo, in poche parole, è un'analisi eccessiva. 'È come un nastro continuo di autoesame e di solito è di natura negativa', afferma la psichiatra Maureen Sayres Van Niel, M.D., presidente del Women’s Caucus dell'American Psychiatric Association .

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Ora, non c'è niente di sbagliato nel dare un'occhiata più da vicino alla tua vita. 'Analisi, preoccupazione e ansia sono tutte emozioni naturali che tutti provano', afferma il dottor Van Niel. Ma gonfiare regolarmente le cose a dismisura, tanto da diventare un drenaggio costante della tua energia mentale, può essere dannoso in molti modi.

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'Può influenzare le tue prestazioni al lavoro, alienare le persone intorno a te e contribuire a un continuo senso di bassa autostima', spiega il dott. Van Niel. 'È un circolo vizioso da cui le persone fanno fatica a uscire.'

Se ti ritrovi a pensare costantemente in modo eccessivo, che si tratti di una relazione, un messaggio di testo, un'interazione sociale o qualcos'altro, è importante avere modi per tagliare quel nastro. Ecco cosa dicono gli esperti potrebbe aiutarti a smettere di analizzare troppo.

Verifica la presenza di una causa sottostante.

Quando non riesci a smettere di analizzare una situazione più e più volte nella tua mente, potrebbe essere indicativo di un disturbo d'ansia di cui non sei a conoscenza, dice il dottor Van Niel. Queste condizioni sono comuni e colpiscono quasi il 30% degli adulti ad un certo punto della loro vita, secondo il American Psychiatric Association . Ma poiché si presentano in una miriade di modi - e una persona spesso avrà sintomi diversi da un'altra - spesso possono passare inosservati. (Circa il 40 per cento di quelli con un disturbo d'ansia non viene diagnosticato, aggiunge il dottor Van Niel.)

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Quando qualcuno ha un disturbo d'ansia generalizzato, spesso si preoccupa di ogni dettaglio, anche di quelli piccoli, per giorni, settimane, persino mesi, dice il dottor Van Niel. I sintomi fisici, come la tosse, possono anche essere sproporzionati in una forma di ipocondria o disturbo ossessivo compulsivo.

La buona notizia è che i disturbi d'ansia possono essere curabili. “Psicoterapia, terapia cognitivo-comportamentale e farmaci come gli SSRI, che agiscono per prevenire i sintomi; non si limita a trattare il risultato, in genere aiuta ', spiega il dott. Van Niel.

Muovi il tuo corpo.

'Se pensi all'analisi eccessiva come un'abitudine, puoi rompere quell'abitudine sostituendola con qualcos'altro', afferma Charles Herrick, M.D., presidente di psichiatria presso Rete sanitaria del Connecticut occidentale . 'Quindi, concentrati su qualcosa che è nuovo e unico per te.'

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Il suo suggerimento: attività fisica. 'È stato dimostrato che ha incredibili effetti anti-depressivi e anti-ansia che, se sostenuti nel tempo, ti permettono di smorzare, si spera, la preoccupazione che sta guidando l'eccessiva analisi', dice. Se puoi, consiglia attività di gruppo rispetto a missioni da solista quando possibile, come una lezione di spinning, danza o Pilates. 'Questo permette davvero alle persone di spegnere la mente', spiega. 'Stai in qualche modo sostituendo le tue preoccupazioni con un'attività fisica che sia anche sociale e coinvolgente. Voler far parte di un gruppo, impegnati in un'attività comune insieme, può essere utile '.

Trova la tua forma di meditazione.

La meditazione è super trendy , ma solo perché le persone stanno finalmente sfruttando i vantaggi di una pratica regolare. Può essere particolarmente utile per coloro che analizzano troppo, poiché è un atto per uscire dal momento presente e pensare al passato o al futuro, spiega il dottor Herrick. Ma meditare, o essere consapevoli, fa il contrario: è un atto di provare a vivere nel momento e prendere nota di ciò che stai vivendo qui e ora. Quindi sfidare te stesso con una pratica regolare può aiutare a mitigare l'analisi eccessiva e concentrare la tua mente sulla realtà di ciò che sta accadendo in questo momento.

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Inoltre, la meditazione non deve significare che ti siedi tranquillamente in un angolo e chiudi gli occhi. Può essere qualsiasi attività che ti tiene impegnato in ciò che stai facendo, dice il dottor Herrick. Che si tratti di leggere un libro per puro piacere, nuotare in piscina o ascoltare un nastro guidato dipende da te. 'È questo il concetto di flusso, in cui stai davvero cercando di perdere il senso di te stesso nello sforzo in cui sei impegnato', aggiunge. 'È quella sensazione in cui il tempo si ferma quasi.'

Scrivi le tue preoccupazioni.

Gli esercizi di scrittura possono essere un modo utile per ordinare i tuoi sentimenti ed eliminare le preoccupazioni dal tuo sistema proprio nel momento esatto in cui le stai sperimentando, dice il dottor Van Niel. Una volta che hai le ho annotate nel tuo diario , guarda l'elenco. Chiediti: 'È davvero importante?' In questo modo puoi ritrovare la prospettiva del quadro generale e evitare di sudare le piccole cose. Alla fine, molte volte le persone finiscono per buttare via la lista e le loro preoccupazioni.

Solo ... respira. Sul serio.

Se ti trovi in ​​una situazione che potresti analizzare eccessivamente, ad esempio una revisione delle prestazioni o un appuntamento dal medico, le tecniche di respirazione intelligenti possono aiutare a mitigare le tue emozioni. Il dottor Van Niel consiglia l'esercizio 4-7-8: “Prima di iniziare, fai uscire tutta l'aria dai polmoni con una profonda espirazione. Fai un respiro lento, inspirando contando fino a quattro: è meglio contare 'milleuno, mille due' per ottenere il massimo effetto. Dopo aver inspirato, siediti e trattieni il respiro contando fino a sette, quindi espira lentamente contando fino a otto. ' Ripeti quattro volte.

Ci sono una serie di altri esercizi di respirazione tra cui scegliere per calmare la mente. La parte importante è che coinvolge la respirazione profonda, poiché è un modo semplice e veloce per affrontare lo stress del momento, afferma il dottor Van Niel. 'Può persino cambiare la chimica del tuo corpo e della tua mente.'

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