Come essere felici in 14 piccoli passi
Salute
Immagine segnaposto Luis AlvarezGetty ImagesSei felice? La domanda sembra abbastanza semplice. Ma quando ti prendi davvero il tempo per valutare il tuo livello di felicità, potresti scoprire di essere sbilanciato e ti starai chiedendo Come esattamente puoi aggiustarlo.
La verità è che una vita più felice significa molte cose per persone diverse. Secondo il 2016 Harris Poll Survey of American Happiness , solo un terzo degli americani ha riferito di essere davvero felice. E un'indagine sociale generale identificato quella che viene chiamata 'disuguaglianza della felicità' negli Stati Uniti, il che significa che nel nostro paese i livelli di gioia differiscono a seconda delle circostanze razziali, economiche e di genere.
Anche se tutti vogliamo essere più positivi, pochissimi di noi sanno come portare più piacere nella nostra vita, mettendo da parte i nostri pensieri negativi. Fortunatamente, se segui questi suggerimenti su come essere felice, si spera che scoprirai che la soddisfazione della vita potrebbe essere più a portata di mano di quanto pensi.
Stabilisci dei confini.
Se la cura di sé è una priorità per la tua felicità generale, è importante concederti il permesso di dire 'no'. 'Sii diligente riguardo ai tuoi confini', consiglia Virginia Williamson , una terapista matrimoniale e familiare con sede nel Connecticut.
È facile cadere in uno schema di sovraestendersi, sia personalmente che professionalmente, solo per sentirsi sfruttati, malandati o risentiti. Crea limiti per te stesso e per gli altri e sii coerente nel mantenerli. Questo pone le basi per relazioni più felici, che influisce notevolmente sulla qualità della nostra vita. '
Una strategia per imparare a dire 'no' e portare felicità nella tua vita? Secondo la psicoterapeuta Laura Leinwand, invece di rispondere con un rifiuto immediato, stabilisci una scadenza, permettendoti di sentirti a tuo agio con qualsiasi decisione prendi, mentre onori anche le tue relazioni.
E mentre il concetto di 'no' può sembrare a prima vista un po 'egocentrico, Leinwand spiega che 'confini sani e consente agli altri di avere chiarezza su ciò che possono aspettarsi da te'.
Usa l'aromaterapia per prendersi cura di te stesso.
Non solo oli essenziali , come la lavanda e la menta piperita, hanno un effetto calmante, ma aiutano anche a liberare la mente quando sei stressato.
'L'aromaterapia è un eccellente stimolante dell'umore quando si ha un crollo', afferma Guaritore Reiki Master e allenatore di sesso e relazioni Cara Kovacs . 'I profumi di agrumi ti svegliano, la lavanda o l'ylang ylang possono lenire e i profumi caldi come la vaniglia o il chiodo di garofano possono farti sentire al caldo e al sicuro. Tieni gli oli essenziali sulla scrivania o nella borsa, suggerisce.
Oli essenziali che promuovono la felicità
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Olio di Ylang Ylang $ 9,99 Acquistare ora 
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Olio di germogli di chiodi di garofano $ 9,95 Acquistare ora Per iniziare, metti alcune gocce sui palmi delle mani, strofinale insieme e passale delicatamente sul viso. Questo semplice rituale è sia calmante che esaltante. Inoltre, ti fa fermare e goderti in un momento.
'Apprezzare il presente è uno dei modi migliori per sentirsi più leggeri e felici', afferma Kovacs.
Recita affermazioni per combattere le emozioni negative.
' Affermazioni sono affermazioni o proposizioni dichiarate vere ”, spiega autore Shawngela Pierce , che studia medicina naturopatica.
Riguardo a come possono renderti felice, Pierce fa riferimento a Studio di imaging cerebrale del 2015 pubblicato nel Neuroscienze sociali cognitive e affettive Journal, dove gli scienziati hanno esaminato ciò che accade nel cervello quando le persone praticano l'autoaffermazione. Hanno scoperto che i partecipanti che erano stati affermati hanno mostrato una maggiore attività nella regione del cervello che elabora l'autostima e la valutazione.
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35 citazioni da usare come mantra per il pensiero positivo Un modo semplice per prendere l'abitudine quotidiana di usare le affermazioni è inventare cinque frasi aspirazionali su di te che iniziano con le parole 'Io sono'. Ad esempio, 'Sto vivendo la mia vita migliore', 'Sono amato' o 'Sono sano'. Quindi, ripeti queste affermazioni ad alta voce come prima cosa al mattino e di nuovo prima di andare a dormire la sera. Ciò aumenterà la tua autostima e programmerà il tuo subconscio a pensare pensieri più positivi.
Porta la natura nella tua casa.
Il tuo spirito non è l'unica cosa che potrebbe aver bisogno di un rinnovamento della felicità. Migliorare la tua casa e integrare più elementi naturali, come piante, legno, candele di soia biologica , o carta da parati ricoperta di scene della natura, potrebbe essere la chiave per una maggiore salute e felicità. Oppure, sai, potresti semplicemente sintonizzarti sulla decluttering della regina Marie Kondo mostra su Netflix per rinfrescare la tua casa.
Mentre hai il bug del design, fai attenzione a certi colori che si dice ti rendano naturalmente più felice. Lo ha detto l'esperta di colori Sue Kim Vita di campagna quel giallo, blu cielo, viola, verde e salvia, sono tonalità note per dare impulsi all'umore.
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Mi rifiuto di seguire i consigli sui libri di Marie Kondo 'Tutto ciò di cui ci circondiamo influisce sul nostro stato emotivo', afferma un interior designer olistico Nora Bouz , che è anche il fondatore di Lucida, Wellbeing by Design , uno studio di interior design. Quando siamo consapevoli di ciò che accade nelle nostre case e di come sono disposte, si trasformeranno in luoghi potenti che supportano abitudini sane e aumentano la gioia. Stare nella natura (e quindi portare elementi naturali nella tua casa) può aiutare a ridurre lo stress e indurre emozioni positive, uno studio del 2010 del Salute ambientale e medicina preventiva trovato.'
Pronto per iniziare? 'Le piante d'appartamento comuni, come i gigli della pace, le palme di Areca, le palme da dattero nane e le felci di Boston, hanno la capacità di rimuovere le tossine dall'aria, secondo il Studio sull'aria pulita della NASA ', Dice Bouz. Se non hai esattamente il pollice verde, usa tessuto e carta da parati con motivi vegetali che almeno instilleranno la sensazione della natura ', dice.
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Le migliori candele profumate Inoltre, tieni pulite le finestre in modo che la luce naturale possa entrare nella tua casa. Nelle aree in cui trascorri lunghi periodi di tempo e la luce naturale non è accessibile, usa lampadine a luce diurna che imitano la temperatura del colore del sole, suggerisce.
E non dimenticare il suono. Anche le macchine del rumore che avvolgono uccelli, acqua e vento aiutano a portare l'aria aperta.
O, meglio ancora ... esci davvero.
'Hai mai notato che il tuo umore si alza quando trascorri del tempo fuori', chiede dietista registrato e nutrizionista Kristin Koskinen , RDN, LD, CD. 'Questo perché la pelle umana è in grado di creare serotonina, un neurormone di benessere. L'esposizione al sole aiuta il cervello a regolare i cicli del sonno. Sedersi vicino a una finestra soleggiata è bello, ma per i benefici serotoninergici completi, è necessario ottenere un po 'di pelle nel gioco all'aperto.
Lincoln-Nichols sostiene anche di incorporare più vitamina D nella dieta. Alimenti con vitamina D includono una varietà di pesce, yogurt, uova e succo d'arancia (fortificato).
'Bassi livelli di' vitamina del sole 'sono stati associati a sentimenti di depressione e tristezza,' aggiunge Lincoln-Nichols . Prendi l'abitudine di assorbire regolarmente (e in sicurezza) una quantità adeguata di luce solare, soprattutto se vivi in un clima temperato con giornate lunghe e notti brevi. Basta non dimenticare l'SPF!
Mangia più cioccolato per aumentare i tuoi livelli di felicità.
Quando si tratta delle tue emozioni, fidati del tuo istinto. Secondo ricerca dal California Institute of Technology, circa il 90 percento della serotonina viene prodotta nel tratto gastrointestinale. Serotonina è un neurotrasmettitore trovato nel cervello che gli scienziati chiamano 'chimica felice' perché contribuisce al benessere.
10 cibi che ti faranno venire sonno 'Siamo ciò che mangiamo e gli studi hanno dimostrato che la connessione tra intestino e cervello influisce notevolmente sul nostro umore', afferma Dixie Lincoln-Nichols , coach certificato salute e benessere e creatore di Inside Outer Beauty Market. ' Mangia cibi che aumentano i sentimenti di felicità. Il cioccolato fondente, ad esempio, riduce il cortisolo, l'ormone dello stress. La quinoa ricca di proteine contiene flavonoidi, che sono un gruppo di sostanze chimiche vegetali presenti nella frutta, nella verdura, nei cereali, nel tè e nel vino. Si dice che i flavonoidi abbiano un effetto calmante. '
Fare una passeggiata.
È stato dimostrato che l'esercizio fisico può influenzare il tuo umore . Certo, una sessione di sudore in palestra può servire come distrazione da qualsiasi problema tu stia affrontando. Ma non hai nemmeno bisogno di un'ora intensa di lezione di spin o di corsa sul tapis roulant per raccogliere i frutti.
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Angela Bassett rivela come si mantiene in forma PER Studio del 2016 condotto da psicologi della Iowa State University ha scoperto che fare una passeggiata di 12 minuti, anche senza un compagno che cammina o stare all'aperto, potrebbe migliorare il tuo umore in modo significativo. Puoi anche fare esercizio mentre pulisci o fai il bucato. Hai una pila di asciugamani o pantaloni pesanti? Usali come resistenza durante una serie di affondi o squat, oppure puoi sollevare la cesta sopra la testa alcune volte per rafforzare braccia e spalle.
'Abbiamo bisogno delle nostre scelte fisiche per aiutare il nostro stato emotivo', spiega Fati Marie, coach di crescita personale e mentalità positiva presso Four Moons Spa . 'Un esercizio moderato consente al corpo di raggiungere lo stato equilibrato di cui ha bisogno per stabilizzare gli ormoni e rilasciare endorfine.'
Crea una lista dei desideri.
Darti qualcosa da guardare avanti è un altro modo per diventare più felice. Nel 2007 Giornale di psicologia sperimentale , i ricercatori hanno testato il modo in cui le persone rispondono agli eventi futuri invece di riflettere su di loro dopo che si verificano.
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Dove puoi trovare biglietti economici di sola andata per l'IndiaRisulta, le reazioni emotive dei partecipanti allo studio sono aumentate quando hanno pensato all'occasione prima che si verificasse effettivamente. Ad esempio, i soggetti sono diventati più entusiasti di un file viaggio sugli sci in futuro di quanto non abbiano fatto su un fuga nel passato . Che si tratti di anticipare un nuovo libro o di un film in uscita, provare un piatto in un ristorante alla moda o pianificare una vacanza , ti sentirai più felice creando un elenco di cose che vuoi vedere, fare o sperimentare, piuttosto che spuntarle e ricordare quanto erano divertenti.
Hai bisogno di alcune idee per iniziare? Qui abbiamo un elenco completo di semplici attività che puoi fare da solo (o con amici intimi).
Tieni un diario della gratitudine.
Sebbene adottare un atteggiamento di gratitudine non cambierà necessariamente le tue circostanze, può spostare la tua energia e alterare la tua prospettiva.
Julia_SudnitskayaAP 'Non solo dire sei grato per una cosa o una persona specifica. Analizza invece quanto sei grato ', raccomanda la dottoressa Caroline Leaf, neuroscienziata e autrice di Pensa, impara, ottieni successo , che è stato anche consulente di un comitato di iniziativa per la salute mentale per la Casa Bianca. 'Tieni traccia di ogni volta che sei grato, ogni volta che ti senti giù e di come il tuo atteggiamento influisce sulla tua capacità di pensare e agire in una situazione particolare', raccomanda. Inoltre, prova a impostare un avviso telefonico giornaliero per ricordarti di dedicare un secondo ad apprezzare la tua vita.
Se ci pensi, scrivere per espellere i pensieri negativi è un concetto vecchio come il tempo. Ecco perché abbiamo così tanti grandi libri nel mondo. Per iniziare a scegliere il diario perfetto, abbiamo un elenco suggerito di 20 taccuini dove sei destinato a trovare quello giusto per te.
Ascolta la musica per soffocare i pensieri negativi.
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26 podcast gratuiti per la motivazione Oltre al divertimento che ti divertirai a ballare con melodie allegre, in realtà c'è scienza per sostenere l'idea che canzoni edificanti possono avere un impatto positivo sul tuo cervello.
'È stato scoperto che la musica riduce il dolore, allevia l'ansia, aumenta il funzionamento immunitario e aumenta le emozioni positive', afferma Azizi Marshall , fondatore e CEO di Centro per la terapia delle arti creative , una pratica di psicoterapia basata sull'arte e un centro di formazione a Chicago. 'La musica ha un legame diretto con le tue emozioni, quindi quando sei stressato, canta e senti l'ansia lasciare il tuo corpo.'
Pagalo in avanti.
Essere gentili con gli altri e restituire accende i centri del piacere nel cervello che sono responsabili del rilascio di endorfine. È ciò che viene comunemente definito ' l'aiutante è in alto , 'secondo gli scienziati del Greater Good Science Center (GGSC) presso l'Università della California, Berkeley.
'So che la vita sembra già troppo frenetica, quindi l'idea di aggiungere altro al tuo piatto sembra ridicola', suggerisce un professionista della salute mentale Cross Shane , MS, LMSW. 'Tuttavia, a volte fare per gli altri può portare un senso di pace e una nuova prospettiva alla tua vita.'
Shane suggerisce di usare qualcosa in cui sei bravo per aiutarti. Se ti piace cuocere, porta i biscotti al personale dell'ospedale locale. Oppure, se tu amo lo shopping , trova un ente di beneficenza che accetti giocattoli, cappotti invernali o altri articoli per le persone della tua comunità che non possono permetterseli. Forse sei bravo a dare consigli. Contatta il tuo liceo locale e offriti di fare da mentore a una squadra accademica o sportiva. 'Combinando ciò che ami fare e concentrandoti sui bisognosi, puoi vedere come i tuoi talenti possono portare felicità agli altri.'
Dedica meno tempo al telefono.
Disconnessione da tecnologia, social media e lavoro libera tempo per dedicarti ad altri hobby e attività che ti danno gioia. Ma ammettiamolo: se hai un lavoro che richiede di controllare frequentemente la posta elettronica, o non puoi resistere alla pubblicazione di quell'adorabile foto su Instagram, forse puoi iniziare con il piccolo obiettivo di non controllare il telefono 20 minuti prima di andare a letto.
Ricercatore YoungAh Park, PhD della Kansas State University riferisce che le persone che scollegano la spina dopo l'orario di lavoro risolvono i problemi in modo più proattivo e sono più impegnate al lavoro.
'Una delle cause di stress e burnout può essere la mancanza di una fine della nostra giornata lavorativa', afferma un life coach certificato e un professionista della salute pubblica Nancie Vito , CHES. 'Non è molto rilassante controllare costantemente la posta elettronica o rispondere a messaggi di testo, ecc. Abbiamo bisogno di tempo per rifornire e ricaricare le batterie.'
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31 film piacevoli che ti faranno sorridere Flipd , il Android gratuito e l'app iOS, ti consente di bloccare app e giochi che richiedono tempo per un determinato periodo di tempo, aiutandoti a creare una zona priva di distrazioni senza pensarci. Se hai un iPhone, approfitta delle impostazioni disponibili con il nuovo sistema operativo 12.1. Pensa alla funzione 'Tempo di inattività' come se lo schermo facesse un pisolino. Quando lo selezioni, solo le app e le telefonate che selezioni passeranno in modo da non perdere una chiamata dalla babysitter, ma puoi ignorare, beh, tutti gli altri. In alternativa, prova 'Limiti app', che ti consente di programmare orari giornalieri per utilizzare determinate app. Ad esempio, se sei al lavoro, puoi ostacolare Facebook o quando sei a casa, puoi bloccare l'app di chat sul posto di lavoro, Slack.
Fingi finché non ce la fai.
C'è un motivo per cui Dick Van Dyke ha incoraggiato i fan a ' mettere su una faccia felice 'nel film musicale del 1963, Ciao ciao Birdie . Funziona davvero. Sorridere, in particolare quando non ne hai voglia, può influire su come ti senti e riduce lo stress . Tuttavia, nonostante i benefici, non dovresti sentirti costretto a farlo. Non c'è niente di più fastidioso (e, francamente, sessista) che camminare per strada e avere uno sconosciuto che ti dice di sorridere.
Un divertente studio del Università di Cardiff in Galles ha scoperto che le persone che non potevano aggrottare le sopracciglia a causa delle iniezioni di botox erano in media più felici di quelle che potevano aggrottare le sopracciglia. Allo stesso modo, la ricerca dal Università del Kansas ha dimostrato che sorridere aiuta a ridurre la risposta del corpo allo stress e ad abbassare la frequenza cardiaca in situazioni di tensione.
Leggi un libro o guarda la TV.
Come se avessi bisogno di un'altra scusa per seppellire il naso in un buon libro.
In uno studio di Mindlab International presso l'Università del Sussex , i ricercatori hanno concluso che leggere per sei minuti al giorno può ridurre i livelli di stress del 68%. UN Studio del 2015 ha scoperto che coloro che leggono per 30 minuti a settimana hanno il 20% di probabilità in più di essere soddisfatti della propria vita rispetto ai non lettori e il 21% di probabilità in meno di provare sentimenti di depressione.
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'Il ragazzo nel campo' di Margot Livesey$ 24,83 Acquistare ora 
'Deacon King Kong' di James McBride$ 15,64 Acquistare ora 
'The Invisible Life of Addie Larue' di V.E. Schwab$ 24,83 Acquistare ora E gli spettatori incontrollati, quelle sessioni televisive maratone sul divano potrebbero effettivamente ripagare a lungo termine, almeno per quanto riguarda il tuo benessere emotivo. Secondo a Sondaggio Netflix 2013 , Il 73% dei partecipanti ha riferito di sentirsi positivo dopo aver trasmesso in streaming il proprio preferito spettacoli di benessere e il 76% degli adulti ha affermato che guardare più episodi è stato 'un rifugio gradito dalle loro vite frenetiche'. Quindi, vai avanti, fai una sess in streaming senza sensi di colpa.
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