Come trovare pace interiore e felicità nel caos

La Tua Vita Migliore

Russell MonkGetty Images

La pace interiore è possibile e non è necessario medita sulla cima di una montagna o rompere la banca per un ritiro benessere per trovarlo. Incidere tempo di rilassarsi è meraviglioso, ma è nel ritmo frenetico della vita di tutti i giorni quando abbiamo più bisogno di serenità: quel momento in cui sei bloccato nella fila della farmacia e il contenuto della tua borsa si rovescia sul pavimento proprio mentre il tuo telefono inizia a squillare? Quello ' S quando hai bisogno di trovare la pace interiore dentro di te, proprio mentre stai sopprimendo l'impulso di scatenare un flusso di parole di quattro lettere.

'Penso che spesso le persone cerchino le circostanze che aiutino a raggiungere un senso di pace interiore', dice Ashley Davis Bush , psicoterapeuta e autore di Il piccolo libro della pace interiore: Pratiche semplici per meno angoscia , Più calma. In effetti, questa consapevolezza calma, compassionevole e profonda è in realtà dentro ogni persona. È come se avessimo una profonda riserva di pace e serenità dentro di noi. Quello che dobbiamo imparare a fare è sfruttarlo. '

Con l'aiuto di quelle che Bush chiama 'micro-pratiche', puoi migliorare l'accesso alla tua calma interiore, anche se è stata nascosta per un po '.

La tranquillità non richiede pace e tranquillità.

Sei mai stato a fare immersioni subacquee o anche solo a guardare un buon documentario in acque profonde? La marea dell'oceano porta il dramma quando si schianta contro la riva, ma avventurati a pochi metri più in basso e troverai un mondo tranquillo di creature che si muovono al loro ritmo, del tutto imperturbate dall'azione lassù.

'Il problema è che la maggior parte di noi vive un po 'sulla superficie delle onde, dove c'è molta turbolenza e natura selvaggia', dice Davis. 'Ma ancora una volta, questa profonda, calma, consapevolezza è in realtà dentro ogni persona.'

Davis sostiene che non è necessario escludere tutto il rumore per trovare la pace interiore. «Si presume che se ti trovi in ​​un posto tranquillo, sarà più favorevole l'accesso a questo punto all'interno. Ma, in effetti, ci sono persone che hanno attacchi di panico mentre sono su un lettino da massaggio. '

'Potresti essere su una metropolitana di New York, circondato da gente e rumore, e chiudere gli occhi per entrare in questo spazio dove risiede la tua calma.'

Inspirare ed espirare.

Il tuo respiro è sempre con te, sia yoga che pratiche di meditazione sfrutta il potere del controllo del respiro per aiutare a cambiare il tuo stato d'animo. A Davis piace consigliare di praticare il respiro 4-7-8, che si basa su una tecnica yoga collaudata nel tempo, perché puoi farlo ovunque e in qualsiasi momento.

Chiudi la bocca e inspira dal naso mentre conti fino a quattro. Trattenete il respiro mentre conti fino a sette, quindi espira attraverso la bocca contando fino a otto.

'La lunga espirazione aiuta a stimolare il sistema nervoso parasimpatico , che fondamentalmente sta avviando una risposta di rilassamento nel tuo corpo ', dice Davis. 'Assicurati di respirare molto lentamente, per riempire la pancia di aria.'

Senti la verità che sei al sicuro e amato.

Ricorda a te stesso che stai respirando. E si spera che tu sia protetto fisicamente ', afferma Julie Potiker, insegnante consapevole di autocompassione e autrice di La vita cade a pezzi, ma non è necessario: metodi consapevoli per rimanere calmi in mezzo al caos .

'Pensa alle persone a cui tieni e alle persone che si prendono cura di te', suggerisce Potiker, dicendo che concentrarsi su questo può ridurre la tua risposta di panico. 'Lascia che la verità ti scaldi il cuore.'

Visualizza il tuo posto felice.

Questa è un'altra micro-pratica che diventa più facile quanto più lo fai, e più forte è la tua visualizzazione, più efficace è. Va bene se ti ci vuole un po 'per evocare cosa sia quel posto felice.

«Potresti voler immaginare l'oceano o la tua camera da letto sotto le tue coperte , una vista lago, giocare con il tuo animale domestico, essere con qualcuno che ami , o forse una delle vacanze preferite ', suggerisce Davis. 'Quindi, cerca di ottenere davvero tutti i dettagli con gli occhi della tua mente: gli odori, i suoni, le consistenze, il tatto.' L'accesso a questi vividi ricordi farà sì che il tuo corpo inizi a sentirti come se fossi davvero lì, il che ti rilasserà, dice.

Leggi la storia che ti stai raccontando.

Se ti ritrovi a precipitare su una sensazione di delusione, frustrazione o pensiero che induce il panico, prova a fare un passo indietro per valutare se ciò che il tuo cervello ti sta dicendo è vero. Esaminare la fonte del tuo tumulto può farlo sembrare di dimensioni più piccole.

'Dico ai miei studenti che ciò a cui resisti persiste e hanno bisogno di sentirlo per guarirlo', dice Potiker. Consiglia spesso la tecnica RAIN, un acronimo coniato per la prima volta da insegnante di meditazione Michele McDonald .

Riconoscere cosa sta succedendo. 'Assegna un'etichetta all'emozione, perché semplicemente nominarla calma la tua eccitazione', dice Potiker.

permettere la tua situazione per essere lì. 'Non stai resistendo, né stai cercando di intorpidirlo e scappare da esso', dice. 'Stai permettendo che rimanga lì abbastanza a lungo per lavorarci.'

Indaga . Potiker dice di chiedersi: 'Cosa desidera di più la mia attenzione? Cosa sto credendo? Dove provo queste sensazioni nel mio corpo? Posso mettere le mani su dove le sento e ammorbidire l'area? Tutta questa indagine viene fatta con amore, non con giudizio. '

Nutrire. Questo è definito alternativamente come consapevolezza amorevole naturale. Ti sei osservato ed è tempo di trattarti con amorevole gentilezza. 'Chiediti,' cosa ho bisogno di sentire adesso? ', Dice Potiker. Parlare a te stesso come faresti con un caro amico è estremamente utile e curativo. Allontana la sensazione di isolamento. '

Oppure, AGISCI a modo tuo per una più profonda auto-compassione.

Non c'è una sola strada per l'auto-compassione, quindi ecco un altro modo di pensarci. Davis suggerisce di provare un metodo in tre fasi che chiama ACT, basato sul lavoro di Kristen Neff , un ricercatore di spicco nel campo dell'auto-compassione.

'A' sta per riconoscere, come se riconosci la tua sofferenza o la tua lotta: 'Questo fa davvero schifo', dice Davis. 'C' sta per connettersi, connettersi a tutta l'umanità comune per ricordare che non sei solo in questo. Altre persone si sentono frustrate, arrabbiate o impazienti. La 'T' è parlare gentilmente a te stesso. '

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Quando si tratta di un dialogo interiore positivo, Davis fa eco alla raccomandazione di Potiker di rivolgersi a te stesso come faresti con un amico, perché usare frasi in 'io' può farti sentire più isolato. 'La ricerca mostra che quando parli a te stesso in terza persona, in realtà attivi il circuito di cura nel tuo cervello in modo da sentirti più curato', continua. Stai accedendo al tuo sé superiore in modo da poter parlare da solo fuori dal bordo e ti senti più supportato. Quindi direi: 'Ashley, starai bene. Questo è un momento davvero difficile, ma non dimenticare, Ashley, che non sei solo in questo. ''

Crea una 'lista della gioia' per quando ne avrai bisogno in seguito.

Mentre un inventario compassionevole di come ti senti è un potente esercizio di consapevolezza, Potiker dice di chiedersi 'cosa devo fare adesso?' può ricordarti di fare affidamento su azioni che tendono a darti pace. Dal momento che molte persone trovano difficile ricordare quali attività portano loro gioia quando attualmente si sentono impantanati nel caos, Potiker consiglia di cercare un 'elenco di gioia' che hai compilato in anticipo.

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'Associa liberamente ciò che ti dà gioia, e poi scegli qualcosa dalla lista da fare quando ti senti schifoso', dice. Mentre fai quella cosa, come la disposizione dei fiori o la cottura al forno, assaporala. 'Prendilo per qualche istante, perché assorbire il bene ricollega il tuo cervello alla felicità e alla resilienza', dice Potiker, citando il lavoro dello psicologo Rick Hanson , Ph.D.

Se guardi un bel tramonto e dici 'è un bel tramonto, che c'è per cena?' Potiker dice che non hai dato al tuo cervello la possibilità di formare veramente una connessione positiva. Invece, prova a dedicarti completamente al momento, notando i ricchi colori del cielo, perché questo è un lavoro produttivo a modo suo.

'Il solo lasciarti riempire per quel momento di stupore è sufficiente per ricollegare il tuo cervello alla felicità e alla resilienza', dice. Puoi farlo più volte al giorno, aggiunge Potiker, creando una riserva di gioia semplicemente assaporando quei primi sorsi di caffè mattutino o il suono di un bambino che ride.

Coltiva la gratitudine per ciò che sta accadendo (e non accadendo).

Lo psicologico benefici della gratitudine sono stati ripetutamente sostenuti nel campo della ricerca sulla felicità e, secondo Davis, praticare la gratitudine è un altro modo per accedere rapidamente a quello stato di pace interiore. Suggerisce due semplici modi per prendere l'abitudine: mantenere un diario di gratitudine e sorridendo non appena ti siedi sul letto la mattina. 'Quando sorridi, segnali al tuo cervello che le cose vanno bene e che sei felice.'

Se ti ritrovi a lottare per pensare a cosa sei grato nel calore di un momento caotico o frustrante, Davis ti suggerisce di iniziare nominando ciò che sei felice non lo è sta accadendo - e boom, ora hai qualcosa di cui essere grato. Per tornare al suo precedente esempio di metropolitana, in un viaggio affollato potresti pensare: 'Sono contento di non essere stato aggredito in questo momento, o sono contento che si stia effettivamente muovendo e non siamo bloccati nell'oscurità. Sono contento che sia dotato di aria condizionata, sono contento di avere un posto! Sono contento di avere un corpo fisicamente sano. ' Un piccolo pensiero positivo spesso ne scatena un altro.

Ponetevi due domande al giorno.

Le voci di diario della tua gratitudine non devono essere lunghe riflessioni, come alcuni compiti quotidiani gravosi. Invece, Potiker dice di usare questi due semplici suggerimenti per elencare uno o due elementi per ciascuno: 'Cosa ti è piaciuto oggi?' e 'Per cosa sono grato oggi?' Forse hai fatto qualcosa che è nella tua Joy List, per esempio.

Servi anche gli altri per aiutare te stesso.

'Tutti sanno che quando aiuti altre persone, ti senti meglio', dice Potiker. Anche nella pandemia di coronavirus ci sono molti modi per aiutare, tra cui la consegna di prodotti in scatola o volontariato virtualmente . Quelli nel campo della psicologia positiva credono che i buoni sentimenti che derivano da azioni veramente significative coltivino qualcosa che hanno ritenuto benessere eudemonico .

Per decenni, ricerca ha suggerito che a lungo termine, la felicità eudemonica che le persone provano facendo qualcosa come il volontariato o il far sentire bene qualcun altro è più gratificante e più duratura rispetto a quella più comunemente perseguita benessere edonico , che privilegia la ricerca del piacere e la riduzione al minimo del dolore. Pertanto, costruire una riserva di felicità eudemonica attraverso atti di servizio potrebbe potenzialmente aumentare la tua linea di base generale della pace interiore.

Mantieni una buona igiene personale.

Mangiare bene, dormire molto, fare esercizio, meditare e praticare quelle che Potiker chiama 'attività quotidiane di consapevolezza' possono tutti sostenere le tue difese di pace mentale per quando si scatena l'inferno (nel tuo mondo o nella tua testa). 'Anche mentre ti stai solo lavando i denti, puoi concentrarti sul sentire lo spazzolino da denti, assaggiare il dentifricio e sentire i suoni, in modo da non preoccuparti della tua lista di cose da fare o di quello che è appena successo nelle notizie', ha dice. 'Questa è una consapevolezza nell'attività della vita quotidiana.'

Si tratta di sviluppare 'la pausa', in modo che quando ti senti reagire a una situazione, sei più preparato a rispondere in modo più calmo.

Pratica l'accettazione.

Nella ricerca più ampia di imparare ad accedere alla tua pace interiore, Davis dice che accettare l'esistenza di cose che sono fuori dal tuo controllo è l'obiettivo a lungo termine, per quanto difficile possa essere. 'L'accettazione è un modo globale di impegnarsi con la vita', spiega. 'Quindi si tratta meno di una pratica rapida e più di un orientamento alla vita.'

'Quando resistiamo alle nostre circostanze, creiamo molta sofferenza, il che ovviamente è l'opposto della pace interiore', continua. 'E nel momento in cui inizi a seguire il flusso e a metterti in linea con ciò che è, inizi immediatamente ad avere la sensazione di fluire con piuttosto che fluire contro. '

È un processo impegnativo e all'inizio il tuo cervello potrebbe resistere all'impulso. Ecco perché si chiama 'pratica': potresti non inchiodarlo la prima, la quindicesima o la cinquantesima volta, ed è normale.

'In termini di pratica, potrei dire a qualcuno:' Proprio quando ti trovi in ​​una situazione come se fossi in una lunga fila di generi alimentari, non puoi crederci, sei in ritardo per qualcosa, ti senti davvero stressato? Fermati, entra nello spazio del tuo cuore e dì: 'Questo è quello che ho. Qui è dove sono. Sto solo andando a fluire con questo. E ora cercherò un'opportunità per praticare solo la pazienza e l'autocompassione. Questo è davvero difficile. Vorrei poter essere più veloce. Vorrei non essere in questa linea, ma lo sono. Va tutto bene e io sto bene. ''

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