Come trovare esattamente la gioia oggi e ogni giorno

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 cane che gioca nell Getty Images

Avviso spoiler: lo scorso anno è stato difficile per quasi tutti, per non dire altro. Quindi, se hai più difficoltà trovare positività e gioia, non sei solo. Infatti, un recente sondaggio dall'Università di Chicago ha scoperto che la felicità tra gli americani era scesa al minimo di cinque decenni.

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Le buone notizie? Mentre, sì, una buona fetta di felicità lo è influenzato dalla genetica e indipendentemente dal fatto che i tuoi bisogni di base siano soddisfatti o meno (come sicurezza, riparo e cibo), c'è anche molto che puoi fare per riavere la tua gioia , anche nei momenti difficili e difficili, dice Sonja Lyubomirsky , PhD, professore di psicologia presso l'Università della California, Riverside. 'Puoi assolutamente migliorare il tuo livello di felicità, fintanto che sei disposto a impegnarti', dice. 'Se ricordi costantemente a te stesso di fare piccole cose, come guardare il lato positivo della vita, alla fine quelle abitudini diventeranno radicate.'

Ancora meglio: aggiungendo più gioia alla tua routine quotidiana, potresti anche migliorare il tuo benessere generale. 'La felicità ha due componenti', dice Lyubomirsky. “Il primo è la soddisfazione della vita, che è la sensazione che la tua vita stia andando bene. Il secondo è l'esperienza di frequenti emozioni positive, che includono orgoglio, curiosità, entusiasmo, tranquillità e gioia '.

Ecco le migliori strategie approvate dagli esperti per trovare più gioia - nel tuo lavoro e nel tuo lavoro, a casa tua, nella tua vita ordinaria e, sì, anche durante la pandemia - a partire da oggi.

Inizia una conversazione con amici, familiari e persino estranei.

Nel caso avessi bisogno di un'altra scusa per invitare le tue amiche per vino e formaggio (anche se è tramite un file happy hour virtuale ) gli esperti concordano sul fatto tendiamo ad essere più felici quando ci connettiamo con altre persone. 'L'interazione sociale è la cosa che aumenta in modo più affidabile le emozioni positive delle persone, sia che tu sia introverso o estroverso', dice Elizabeth Dunn , PhD, professore di psicologia presso l'Università della British Columbia.

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Infatti, uno studio di Harvard , che ha seguito lo stesso gruppo di uomini per più di 80 anni, ha scoperto che avere forti legami personali con altre persone era più direttamente correlato alla felicità generale, a una salute migliore e a una maggiore contentezza. Questo è particolarmente vero se ti circondi di contento persone: ricercatori dietro un'analisi longitudinale pubblicata nel BMJ ha scoperto che una persona ha il 15% di probabilità in più di essere felice se un amico è felice e che la felicità di una persona può anche influenzare e essere influenzata dagli amici dei propri amici e persino dagli amici degli amici. (Hai bisogno di aiuto per espandere la tua cerchia sociale? Ecco alcuni ottimi consigli per come fare nuove amicizie come un adulto.)

Mentre gli amici intimi potrebbero essere la fonte più ovvia di connessioni sociali, anche incontri apparentemente banali con il ragazzo a caso al tuo parco per cani o il cassiere del tuo negozio di alimentari possono migliorare il tuo umore. In uno studio del 2014 pubblicato in Scienze sociali psicologiche e della personalità , Dunn e il suo collega hanno chiesto ai partecipanti di prendere una bevanda da un bar locale: metà entrava e usciva e l'altra metà faceva chiacchiere amichevoli con il barista. I ricercatori hanno scoperto che le persone assegnate in modo casuale a una vera interazione sociale si sentivano circa il 17% più felici e più socialmente connesse.

Fai un elenco di gioia.

Cosa ti dà gioia? La domanda sembra abbastanza semplice, ma quando è stata l'ultima volta che l'hai presa davvero in considerazione? Pensando a cosa veramente ti rende felice - passare del tempo con gli amici, aspetti del tuo lavoro o forse qualcos'altro completamente - può aiutarti a trovare il tempo per ciò che conta veramente. 'Spesso è più facile pensare a cosa potrebbe portarci gioia quando ricordiamo i momenti in cui siamo stati felici prima', dice Laurie Santos , PhD, professore di psicologia all'Università di Yale. “Con chi eravamo? Cosa stavamo facendo? Come possiamo ricreare quei momenti per provare di nuovo la gioia? '

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Puoi persino impostare una cornice digitale caricata con le foto di quei momenti gioiosi, suggerisce Michelle Gielan , autore di Trasmettere la felicità: la scienza per accendere e sostenere il cambiamento positivo . 'Una presentazione del genere è un promemoria visivo di tutta la felicità che abbiamo sperimentato e consolida quei ricordi positivi', dice. '

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Hai bisogno di ispirazione? Considera l'elenco di Oprah di ciò che le dà gioia. 'Il servizio, devo dire, è la mia più grande ricompensa e mi porta un'enorme felicità', ha detto nel numero di luglio 2018 di Oh, la rivista Oprah . «Il mio cortile, risplendente alla luce del sole o annebbiato dalla nebbia del Pacifico. Ogni volta che guardo il mio giardino, provo un brivido di gioia. Lo stesso vale per il cibo delizioso del mio giardino, rotolando nell'erba con i miei cani , seduto in veranda con gli amici, gustando un cocktail serale, condividendo un pasto, parlando di libri con persone che apprezzano le belle storie, LOLing (IRL!), Facendo un'escursione mattutina, godendosi un bagno di vapore con oli e candele, guardando il mio Sud Le figlie africane diventano donne sicure di sé, insegnando ciò che ho imparato e sapendo di essere amata '.

Dare un po.

C'è una ragione per cui il vecchio adagio 'è meglio dare che ricevere' ha superato la prova del tempo. In realtà è vero, soprattutto per quanto riguarda la coltivazione della gioia. Quando Dunn e i suoi colleghi hanno analizzato i sondaggi di 200.000 adulti in tutto il mondo, hanno trovato che in tutte le principali regioni del mondo, le persone che davano denaro in beneficenza erano più felici di quelle che non lo facevano, anche dopo aver tenuto conto della propria situazione finanziaria. Ciò può essere in parte dovuto al fatto che dare in beneficenza attiva regioni del cervello associate al piacere, alla connessione sociale e alla fiducia, secondo uno studio del 2006 dal National Institutes of Health.

Se hai un budget limitato, regalare un po 'di soldi ha lo stesso effetto sulla felicità che regalare molto. In uno studio, Dunn e i suoi colleghi hanno consegnato buste di denaro agli studenti dell'Università della British Columbia. Ai destinatari è stato detto che dovevano spendere i soldi - $ 5 o $ 20 - entro la fine della giornata, per se stessi o per altri. 'Abbiamo scoperto che le persone che hanno speso i soldi per se stesse quel giorno non erano più felici quella sera.' Lo ha detto il collega di Dunn, Michael Norton La Harvard Gazette . “Ma le persone che lo hanno speso per gli altri lo erano. La quantità di denaro, $ 5 o $ 20, non aveva alcuna importanza. '

Allora, cosa è importante? Dove dai i tuoi soldi. 'Abbiamo scoperto che i vantaggi di dare il picco quando in realtà hai una finestra sull'impatto che stai facendo e quando senti un senso di connessione con le persone e la causa che stai aiutando', dice Dunn. E se non sei interessato (o non puoi) dare finanziariamente, puoi ottenere gli stessi benefici facendo qualcosa di carino per una persona bisognosa, anche se è solo una telefonata per il check-in.

Sii ancora più gentile.

Donare a organizzazioni e cause significative non è l'unico gesto benefico che può aumentare i tuoi livelli di gioia. In un studio pubblicato nel Revisione di psicologia generale , Lyubomirsky e i suoi colleghi hanno chiesto agli studenti universitari di compiere cinque atti di gentilezza a settimana nel corso di sei settimane. Ad alcuni studenti è stato assegnato il compito di completare tutti e cinque gli atti in un giorno, mentre ad altri è stato chiesto di eseguire tutti e cinque gli atti durante la settimana. 'Abbiamo scoperto che quando le persone compivano da tre a cinque atti di gentilezza al giorno, sperimentavano un aumento significativo della felicità', afferma Lyubomirsky. 'E non doveva essere un grande gesto. Potrebbe essere qualsiasi cosa, dal dare un passaggio a un amico al lasciare che qualcuno al supermercato si metta in fila prima di te. '

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Oltre alla frequenza con cui fai atti gentili, la ricerca ha anche indicato che è importante variare l'atto stesso. Uno studio del 2005 ha scoperto che le persone che hanno completato una serie di atti di gentilezza hanno mostrato maggiori aumenti di felicità rispetto a coloro che hanno svolto la stessa attività più e più volte. Per aiutarti a iniziare, ecco alcuni suggerimenti: sorprendi un vicino con dolcetti appena sfornati, complimentati con la prima persona con cui parli ogni giorno, lascia un biglietto di ringraziamento per il tuo corriere, fai una commissione per un amico estremamente impegnato o membro della famiglia, tieni la porta dell'ascensore quando vedi qualcuno che corre verso di esso, passa un grande libro che hai appena finito di leggere e lascia una mancia generosa per un cameriere gentile.


Aggiungi un po 'di colore alla tua casa e al mondo.

I colori, gli arredi e le decorazioni della nostra casa possono farci sentire quantificabilmente più felici? Secondo Ingrid Fetell Lee, designer e autrice di Gioioso , la risposta è un sonoro sì. Più di un decennio fa, Fetell Lee ha iniziato a chiedere a perfetti sconosciuti le cose tangibili che li hanno portati gioia. Con sua sorpresa, alcune risposte sono arrivate più e più volte, tra cui coriandoli, arcobaleni, case sugli alberi, mongolfiere, occhi finti, aquiloni e nuvole. 'È stato subito chiaro che c'era qualcosa nei colori vivaci', dice Fetell Lee. 'Sembrava che si traducessero in gioia.'

La ricerca scientifica concorda: Uno studio su quasi 1.000 persone in quattro paesi hanno scoperto che coloro che lavorano in uffici vivaci e colorati non solo erano più vigili di quelli che lavoravano in spazi più noiosi, ma erano anche più gioiosi e amichevoli; un altro studio ha scoperto che i colori vivaci, come il rosa e il blu, sono associati a emozioni positive, mentre i colori scuri, come il marrone e il nero, sono associati a emozioni negative. Ecco perché Fetell Lee crede che l'aggiunta di tocchi di colore sia uno dei modi più efficaci per suscitare gioia a casa.

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Non sei pronto per una camera da letto blu reale o una cucina gialla? Fetell Lee ha tre idee brillanti: dipingi la tua porta d'ingresso con un colore accattivante, come il corallo, che è ciò che Fetell Lee ha scelto per la sua casa. 'È l'ultima cosa che vedi quando esci, è la prima cosa che vedi quando torni a casa e porta gioia al resto del vicinato', dice. Se stai cercando un modo ancora più infallibile per giocare con il colore, prova a sostituire le candele bianche della tua casa con quelle che hanno tonalità allegre, come il giallo o il turchese. Puoi anche dipingere la parte posteriore dei tuoi armadi o armadietti con colori vivaci o motivi divertenti. 'È un modo semplice per aggiungere piccoli elementi di sorpresa alla tua casa', dice Fetell Lee, che ha decorato il suo armadio con strisce cabana gialle luminose. 'Non so dirti quante volte sono rimasto sorpreso da quelle strisce, anche se sono stato io a dipingerle!'

Trova il tempo per fare esercizio, anche se sono solo 10 minuti.

La ricerca mostra che essere al top del tuo gioco fisicamente, può anche portare ad essere al top del tuo gioco mentalmente. Nel 2018, uno studio pubblicato su Journal of Happiness Studies ha scoperto che le persone che si allenavano per appena 10 minuti a settimana tendevano ad essere più allegre di quelle che non si allenavano mai.

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Anche se il legame tra esercizio e felicità non sembra essere specifico dell'attività, è comunque importante scoprirlo il tipo di allenamento funziona meglio per te, dice Dunn. Secondo la sua ricerca, le persone tendono a sottovalutare i benefici del fitness che migliorano l'umore perché si concentrano in modo sproporzionato sul primo esercizio, che può essere generalmente avversivo (pensa: quando inizi a correre ei tuoi muscoli si stanno ancora riscaldando). 'Tutto ciò che puoi fare per rendere l'esperienza più piacevole può aiutarti a ricalibrare le tue aspettative e aiutarti a riconoscere più facilmente i benefici dell'esercizio', afferma.

Vuoi davvero migliorare il tuo gioco? Potresti anche prendere in considerazione attività che vengono svolte con altre persone, come prendere una lezione di spinning - dopo la pandemia, ovviamente - o andare a correre con un amico, suggerisce Lyubomirsky. 'Non solo ottieni i benefici dell'esercizio, ma ottieni anche i benefici della socializzazione', dice. 'Ciò può comportare una spinta in più.'

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Assapora momenti gioiosi, grandi e piccoli.

Spesso lasciamo momenti di gioia ordinari, come bere la tazza di caffè mattutina, inalare il ricco profumo di una candela fresca , ascoltando il canto degli uccelli fuori dalla finestra: passa senza riconoscere quanto siano davvero piacevoli. Ma assaporare, che è il tentativo di sentire e godere appieno delle nostre esperienze positive, ha dimostrato di aumentare la felicità, secondo Lyubomirsky. 'Ci vuole pratica per assaporare davvero quei momenti, per non essere distratti ma essere presenti consapevolmente per loro, soprattutto notando come ci si sente nel tuo corpo.' dice James Baraz, insegnante fondatore di Centro di meditazione Spirit Rock e coautore di Awakening Joy: 10 passi verso la felicità . ' Una cosa è sapere Mi sento bene adesso. Ma è tutta un'altra esperienza da sapere, Ecco come ci si sente a sentirsi bene. '

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Ciò non solo crea sentimenti positivi, ma aiuta anche ad amplificarli e farli durare più a lungo. In uno studio pubblicato in Il Journal of Positive Psychology , i partecipanti hanno tenuto i diari per un mese, registrando le attività positive a cui hanno partecipato e quanto le hanno fatte o non hanno assaporato. Coloro che hanno riportato livelli elevati di gusto hanno anche mantenuto alti livelli di felicità, indipendentemente da ciò che ha portato il resto della giornata, mentre coloro che hanno riportato livelli bassi di gusto hanno avuto bisogno di numerosi eventi positivi per essere di buon umore.

Prendi piante d'appartamento.

Probabilmente hai notato che le piante stanno vivendo un momento. Scorri Instagram e, è probabile, ti imbatterai in immagini di stanze ricoperte di viti frondose e piccole ma potenti piante grasse. Ma i vantaggi di possedere piante da interno vanno oltre la decorazione di interni (anche se, sì, sono un modo semplice ed economico per ravvivare qualsiasi stanza): Uno studio pubblicato nel Giornale di antropologia fisiologica ha scoperto che toccare e annusare le piante d'appartamento può ridurre lo stress fisiologico e psicologico, mentre un altro studio pubblicato all'inizio di quest'anno ha scoperto che anche la semplice vista di una pianta da interno può ridurre lo stress. Per non parlare del fatto che possono anche abbassare la pressione sanguigna, aumentare la concentrazione e la concentrazione e migliorare la qualità dell'aria, afferma Fetell Lee

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Non hai esattamente il pollice verde? Ecco alcuni dei file piante grasse più robuste , così come alcune altre varietà vegetali che lo sono (quasi) impossibile uccidere . Puoi anche provare il servizio di abbonamento The Sill's Plants for Beginners. Ogni mese, il negozio online ti invierà una pianta a bassa manutenzione, una fioriera in argilla e istruzioni su come prenderti cura della tua nuova vegetazione.

O, meglio ancora ... vai fuori.

Una sana dose di grandi spazi aperti potrebbe renderti più sano e felice. “Trascorrere del tempo nella natura calma il parte del cervello che tende a rimuginare e rimuginare su qualsiasi problema o preoccupazione ', afferma Fetell Lee. Oltre a migliorare la salute mentale, un ampio corpo di ricerca indica che esplorare il tuo parco locale o camminare nei boschi può farlo riduce lo stress , diminuire la pressione sanguigna , ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete , così come aumentare creatività , cognizione , e aspettativa di vita .

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Inoltre, non è necessario intraprendere un'escursione di mezza giornata perché la natura eserciti la sua magia su di te. Uno studio del 2019 ha rilevato che trascorrere 120 minuti a settimana, o poco più di 17 minuti al giorno, passeggiando lungo un ruscello alberato o seduti in riva a un lago ha notevolmente migliorato il senso di benessere generale di una persona, mentre ricerca pubblicato nel Giornale di psicologia positiva scoperto che impiegando solo 5 minuti camminare nella natura aumenterà la felicità. La linea di fondo? Ogni tempo trascorso fuori è un passo nella giusta direzione. (Se non sei in grado di uscire, prova a guardare le foto di ambienti naturali, come le immagini di una foresta lussureggiante, che possono produrre effetti simili, secondo uno studio del 2015 .)

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Sii grato.

La gratitudine non è solo un concetto che dovremmo visitare con tacchino, ripieno e torta di zucca. È una pratica che è stata scientificamente dimostrata per aumentare la tua felicità. In uno studio del 2003 pubblicato nel Giornale di personalità e psicologia sociale , ai partecipanti è stato chiesto di scrivere alcune frasi ogni settimana: un gruppo ha scritto delle cose per cui erano grati, un altro gruppo ha scritto delle cose che li avevano dispiaciuti e un terzo ha scritto sugli eventi che li avevano influenzati senza enfasi su di loro essere positivo o negativo. Dopo 10 settimane, i ricercatori hanno scoperto che coloro che tenevano i diari della gratitudine erano più felici e più ottimisti. 'Poiché la gioia è collegata all'apprezzamento di cose particolari, contare le tue benedizioni è un modo semplice per notare le cose belle della tua vita in un modo che può portare gioia', dice Santos, che chiede ai suoi studenti tenere un diario della gratitudine .

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Pronto a ringraziare? Prima di andare a letto, dedica dai cinque ai dieci minuti a scrivere cinque cose di cui sei grato, dall'avere un lavoro che ti sfida costantemente al tornare a casa in un letto appena rifatto, in una nota sul tuo telefono, un calendario giornaliero o un taccuino speciale . Se trai vantaggio dalla forza dei numeri, dedica cinque minuti ogni sera a condividere qualcosa che hai apprezzato quel giorno tramite un'e-mail di gruppo con gli amici o una cena con la tua famiglia. 'La gratitudine verso gli altri moltiplica l'effetto positivo', dice Gielan. 'Conoscere gli altri attraverso le parti piccole, significative e meravigliose della loro vita approfondisce le relazioni e accende la gioia quotidiana'.

Salta le notizie negative come prima cosa al mattino.

Non ci vuole uno scienziato per sapere che vedere o ascoltare trasmissioni di notizie negative può avere un effetto immediato sul tuo livello di stress. Ma quanto è potente? In uno studio condotto da Gielan , Arianna Huffington e ai ricercatori dell'Istituto per la ricerca positiva applicata, ai partecipanti è stato chiesto di guardare tre minuti di notizie negative prima delle 10:00 o tre minuti di notizie positive e incentrate sulle soluzioni. 'Quando sei esposto a soli tre minuti di notizie negative per prima cosa al mattino, hai il 27% di probabilità in più di riferire di aver avuto una brutta giornata da sei a otto ore dopo', ha detto Gielan Il Washington Post . 'Ci aspettavamo che le persone avrebbero dichiarato di essere più infelici per i prossimi minuti dopo aver visto le notizie negative. Ma non ci aspettavamo che avrebbe avuto un effetto così duraturo da sei a otto ore dopo '.

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Ecco un paio di modi in cui puoi ridurre il rumore negativo: per evitare di svegliarti con una raffica di avvisi sulle ultime notizie, disattiva le notifiche push sul tuo telefono o e-mail; invece di fare colazione mentre ascolti la radio o guardi i notiziari in rete, sintonizzati su uno di questi podcast motivazionali ; e durante il tuo tragitto per andare al lavoro, scorri gli account Instagram dedicati alle notizie positive (consigliamo @tanksgoodnews e @goodnews_movement ), piuttosto che i titoli della giornata.

Se hai i mezzi, investi in servizi che fanno risparmiare tempo.

I soldi non possono comprare la felicità, giusto? Bene, secondo alcune ricerche, dipende da come lo spendi. UN studio pubblicato nel Atti della National Academy of Sciences ha scoperto che quando le persone spendono soldi in servizi che fanno risparmiare tempo (pagando la consegna di generi alimentari, assumendo una donna delle pulizie, utilizzando un'azienda di cura del prato) hanno sperimentato un aumento della felicità e della soddisfazione generale della vita. 'Sebbene acquistare tempo possa fungere da cuscinetto contro le pressioni del tempo della vita quotidiana, poche persone lo fanno anche quando possono permetterselo', ha detto Dunn in un comunicato stampa . 'Molte ricerche hanno dimostrato che le persone traggono vantaggio dall'acquistare la loro strada verso esperienze piacevoli, ma la nostra ricerca suggerisce che le persone dovrebbero anche considerare di acquistare la loro via d'uscita da esperienze spiacevoli.'

Quindi, dedica quei pochi minuti in più a liberare la mente.

Se non sei sicuro di come sfruttare al meglio il tuo nuovo tempo libero, prendi in considerazione la meditazione, che è stato dimostrato aumentare le emozioni positive , diminuire lo stress e ansia , migliorare la tua funzione immunitaria , e aumentare i sentimenti di compassione . 'Temiamo che essere felici sia egoista', afferma Emma Seppälä, PhD, direttrice scientifica dello Stanford Center For Compassion and Altruism Research and Education. 'Ma prenderti cura di te stesso non solo aumenta la tua felicità, ma si traduce anche in un maggiore successo nella tua carriera e nelle tue relazioni.' Per aiuto nell'iniziare la tua pratica di meditazione, dai un'occhiata a questi consigli da Black Girl in Om's Lauren Ash , così come il nostro elenco delle migliori app di meditazione là fuori adesso.

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