12 modi per essere istantaneamente una persona più positiva
Salute
Getty Images È probabile che qualcuno ti abbia detto di 'essere solo positivo' o 'di guardare il lato positivo!' E anche se possono essere ben intenzionati, come chiunque lo sia mai stato accecato da una rottura , si è preso cura di un membro della famiglia malato, o è stato licenziato dal lavoro ti dirà, questo è spesso uno scenario più facile a dirsi che a farsi.
Ma ecco il punto: essere una persona positiva potrebbe avere meno a che fare con il rimanere positivi tutti il tempo e altro ha a che fare con una risposta resiliente (per non parlare realistica). 'La definizione più utile di essere positivo è avere speranza e fiducia nella propria capacità di gestire ciò che è difficile, oltre a ricordare che nulla è sempre negativo', spiega Jo Eckler, PsyD , un terapista di Austin e autore di Non posso aggiustarti, perché non sei rotto .
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27 canzoni felici da suonare quando vuoi sentirti bene Invece, definisce positività come la capacità di identificare take away più soleggiati o momenti di sollievo da situazioni negative, che a loro volta possono avere un impatto non solo sulla qualità della vita (studi hanno dimostrato che gli individui ottimisti tendono ad avere migliore salute mentale e fisica ), ma forse anche la tua longevità. Infatti, uno studio pubblicato nel 2019 ha scoperto che le persone con i più alti livelli di ottimismo avevano in media una durata della vita dall'11 al 15% più lunga rispetto a coloro che praticavano un pensiero poco positivo.
Anche meglio? Se sei naturalmente incline a pensieri cinici, non tutto è perduto. Esistono molte tecniche di pensiero positivo che possono aiutarti ad allenare il tuo cervello ad avere una visione più brillante. In anticipo, abbiamo chiesto a una serie di esperti di salute mentale e psicologi di condividere le loro migliori strategie per essere più positivi, recitando un affermazione motivazionale , trascorrere del tempo all'aria aperta e praticare la gratitudine —Tutto ciò può anche renderti più felice , più sano e più sicuro .
Per essere più positivo (e fiducioso!), Scegli un mantra personale e ripetilo.
'Spesso siamo più duri con noi stessi di quanto lo saremmo mai con qualcun altro, quindi un trucco è parlare a te stesso come faresti con il tuo migliore amico', dice Erin Parisi , un consulente di salute mentale autorizzato a Orlando, in Florida.
Sì, all'inizio potrebbe sembrare strano, ma studi hanno dimostrato che parlare a te stesso può influenzare i tuoi pensieri, sentimenti e comportamento, specialmente se parli a te stesso in seconda o terza persona (pensa: 'Puoi farcela' o 'Jane può farcela' invece di 'Io può superare questo. ')
Non sei ancora convinto? Per sentirti più a tuo agio nel farlo, prova a recitare un mantra personale per iniziare la giornata o quando lo sei sentirsi senza speranza . Potrebbe essere qualsiasi cosa, da un'affermazione autorizzante ('Mi è permesso occupare spazio' o 'Merito di avere gioia nella mia vita') a un detto popolare ('È quello che è' o 'Quando una porta ne chiude un'altra si apre '). O potrebbero anche essere le parole che ispirano Oprah: 'Tutto funziona sempre per me'. Questo è il mio mantra: fallo tuo ', ha detto durante un discorso di apertura del 2019 . Parisi aggiunge: 'I mantra possono darti un pizzico di sollievo e ricordarti che le cose andranno meglio, anche se fanno schifo in questo momento'.
Quindi, cerca di imparare dai tuoi pensieri negativi.
Ti sei mai perso in un circolo vizioso di preoccupazione e preoccupazione? Forse ci tendi analizzare troppo tutto ? O forse stai ancora sfornando quella presentazione di lavoro non così stellare il mese scorso? Questo è ciò che è noto come ruminazione, un processo in cui ripetiamo o analizziamo continuamente un evento sconvolgente nel passato o pensiamo alla possibilità di situazioni negative in futuro.
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Come essere più fiduciosi Il primo passo è trasformare la tua riflessione in un utile compito di risoluzione dei problemi: invece di concentrarti sul problema stesso (ad esempio, 'Non posso credere di aver fallito quel colloquio di lavoro!'), Concentrati sulla soluzione (in questo caso , 'Cosa posso fare per evitare di tankare il nex t colloquio di lavoro? ').
Quando si verificano situazioni dolorose, sii gentile con te stesso.
Una cosa che (purtroppo) sappiamo per certo: sei destinato a incontrare dei dossi sulla strada. Quando lo fai, rilassati e permetti a te stesso di sentire le tue emozioni, qualunque esse siano, dice Eckler.
Cercando di ridurre lo stress o dolore non solo è inutile, ma può anche essere dannoso. UN Studio di 12 anni condotto dalla Harvard School of Public Health e dall'Università di Rochester ha scoperto che coloro che sopprimevano le proprie emozioni erano a maggior rischio di morte prematura, mentre uno studio del 2017 pubblicato nel Giornale di personalità e psicologia sociale ha concluso 'gli individui che accettano piuttosto che giudicare le loro esperienze mentali possono ottenere una migliore salute psicologica, in parte perché l'accettazione li aiuta a provare emozioni meno negative in risposta a fattori di stress.'
AmazonTrasmissione di felicità Acquistare ora Inizia le conversazioni con un pensiero positivo.
Le parole fanno una grande differenza non solo in termini di come ti senti, ma anche nel modo in cui gli altri ti percepiscono. 'Uno dei modi principali in cui trasferiamo lo stress è verbalmente', spiega Michelle Gielan , ricercatrice sulla felicità e autrice del libro Trasmissione di felicità . 'Quindi avviare una conversazione con una dichiarazione positiva può dare un tono più ottimista.' Ad esempio, la prossima volta che qualcuno al lavoro ti chiede come stai, prova a dire qualcosa di spensierato come: 'Ho appena mangiato il miglior panino con tacchino e avocado per pranzo. Come va la tua giornata?' invece di dire: 'Sono così stressato e impegnato!' Questo porterà naturalmente la conversazione - e la tua mente - a un posto più positivo.
L'energia che emettiamo nel mondo è l'energia che recuperiamo.
Per non parlare del fatto che se emetti energia positiva, potresti anche avere maggiori probabilità di riceverla. Come dice Oprah in La saggezza delle domeniche , ' L'energia che emettiamo nel mondo è l'energia che otteniamo '. Ciò significa che se invii continuamente energia negativa, attraverso i tuoi pensieri o sentimenti, attirerai la stessa energia a te, secondo la Super Soul Conversation di Oprah con Il dottor Michael Bernard Beckwith . Il rovescio della medaglia, però, se sei in grado di spostare la tua energia, attirerai anche più positività.
Pratica la gratitudine ogni giorno.
Non sottovalutare mai il potere di ringraziare: In uno studio pubblicato nel Giornale di personalità e psicologia sociale , ai partecipanti è stato chiesto di scrivere alcune frasi ogni settimana: un gruppo ha scritto delle cose per cui erano grati, un altro gruppo ha scritto delle cose che li avevano dispiaciuti e un terzo ha scritto sugli eventi che li avevano influenzati senza enfasi su di loro essere positivo o negativo. Dopo 10 settimane, i ricercatori hanno scoperto che coloro che tenevano i diari della gratitudine erano più felici e più ottimisti.
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Taccuini con copertina morbida assortiti$ 45,99 Acquistare ora Per provarlo tu stesso, dedica dai cinque ai dieci minuti ogni sera a scrivere cinque cose per cui sei grato, dall'avere un gruppo di amici solidali al dessert decadente cucinato dal tuo partner, in una nota sul tuo telefono, un calendario giornaliero o un taccuino speciale . Inoltre, potresti provare a scrivere una lettera a qualcuno che è stato particolarmente gentile con te, il che lo è stato anche dimostrato di aumentare la felicità , dice Gruber. Per fare un ulteriore passo avanti, espandi il ciclo di gratitudine e gentilezza inviare messaggi di affermazioni positive quotidiane ai propri cari.
Vai all'aperto.
Trascorrere del tempo nella natura è stato dimostrato di aumentare il pensiero positivo e riduce lo stress , così come aumentare creatività e cognizione . Anche meglio? Non è necessario fare un'escursione di mezza giornata perché la natura faccia la sua magia su di te. Uno studio del 2019 ha scoperto che trascorrere 120 minuti a settimana (o poco più di 17 minuti al giorno) esplorando il tuo quartiere o andare in giro il tuo parco locale ha notevolmente migliorato il senso generale di benessere di una persona.
Puoi anche portare i grandi spazi aperti al chiuso aggiungendo piante a casa tua e in ufficio o anche a guardare scene della natura su YouTube , che ha dimostrato di avere effetti simili. In uno studia , le persone che hanno visto un film stressante sono state successivamente esposte a scatti della natura o della vita urbana. Il risultato: coloro che hanno trascorso del tempo ammirando la bellezza di Madre Natura si sono ripresi dallo stress più rapidamente.
Per essere più consapevole e positivo, considera la meditazione.
La meditazione non risolverà tutti i tuoi problemi (non pagherà le tue bollette né si prenderà cura di quel mucchio di bucato alto tre piedi), ma può aiutarti con fatica , ansia , e problemi di sonno . 'Essere consapevoli solo per pochi minuti al giorno ci insegna che tutto cambia, rendendo più facile avere speranza nei momenti bui', spiega Eckler. 'Questo ti aiuterà anche a rafforzare la tua pratica di osservare, ma non sempre cedere a pensieri negativi che il tuo cervello ama evocare'.
Praticare la consapevolezza gioca un ruolo importante nel diventare più positivi.
Non sai da dove cominciare? Potresti leggerle sei semplici consigli da Black Girl in Om's Lauren Ash oppure puoi scaricarne uno queste app di meditazione —Oppure potresti seguire la raccomandazione di Oprah: 'Il mio consiglio è di iniziare in piccolo', ha scritto nel numero di agosto 2016 di O, The Oprah Magazine . 'Quando sei nella doccia o nella vasca, semplicemente essere con l'acqua. Apprezza la fragranza del sapone. L'altro giorno, ho avuto un momento di trascendenza semplicemente assorbendo completamente il profumo del mio gel doccia. Il piacere dell'acqua calda e il privilegio della pulizia mi hanno riempito fino alle lacrime.
AmazonNon posso aggiustarti, perché non sei rotto$ 3,99 ACQUISTARE ORA Per sentirti più motivato, prova a scrivere sul tuo 'sé migliore'.
Oltre a annotare le cose che ti riempiono di gratitudine, potresti anche trovare utile scrivere del tuo io migliore possibile.
Per iniziare con questo esercizio di scrittura, prendi un diario e inizia a pensare alla tua vita futura (suggerimento: potrebbe essere utile selezionare un periodo di tempo specifico, che sia tra sei mesi o cinque anni). Immagina che tutto sia andato nel miglior modo possibile e considera come potrebbe apparire in tutte le aree rilevanti della tua vita, inclusa la tua carriera, le tue relazioni e la tua salute. 'Una volta che hai in mente quell'immagine, dedica dai 10 ai 15 minuti per scriverla in dettaglio, concentrandoti sulle caratteristiche di cui avrai bisogno per raggiungere quell'ideale', afferma Eckler.
Restituisci agli altri.
Il volontariato non avvantaggia solo il destinatario. Secondo una ricerca pubblicata in il Journal of Happiness Studies , le persone che si erano offerte volontarie nell'ultimo anno erano più soddisfatte della loro vita e hanno valutato il loro benessere generale come migliore di quelle che non hanno fatto volontariato. Per non parlare del fatto che le persone che si sono offerte volontariamente più frequentemente hanno sperimentato maggiori guadagni.
Questo è esattamente il motivo per cui Parisi consiglia di farsi coinvolgere in un rifugio per animali, senzatetto o violenza domestica, o in una scuola o ospedale nelle vicinanze. 'Trova quello che fa per te e ti troverai regolarmente faccia a faccia con problemi più grandi dei tuoi', dice. Sebbene molte attività di volontariato di persona possano essere fuori discussione a causa della pandemia di coronavirus in corso, ce ne sono molte significative opportunità di volontariato virtuale che puoi fare dal tuo divano. Ad esempio: puoi fornire supporto linguistico su richiesta a rifugiati, immigrati e richiedenti asilo tramite Tradotto ; puoi scrivere carte premurose per i residenti delle strutture di residenza assistita attraverso Lettere contro l'isolamento ; oppure puoi assistere le persone ipovedenti con le attività quotidiane (pensa: leggere una data di scadenza) tramite Sii i miei occhi app.
Pratica atti casuali di gentilezza.
Non riesci a impegnarti in un regolare lavoro di volontariato? Anche un piccolo atto di gentilezza può avere un effetto altrettanto edificante. In un studio pubblicato nel Revisione di psicologia generale , i ricercatori hanno chiesto agli studenti universitari di eseguire cinque atti di gentilezza al giorno o cinque atti di gentilezza a settimana nel corso di sei settimane. 'Abbiamo scoperto che quando le persone compivano da tre a cinque atti di gentilezza al giorno, sperimentavano un aumento significativo della felicità', ci aveva detto in precedenza Sonja Lyubomirsky, PhD, professore di psicologia presso l'Università della California, Riverside. 'E non doveva essere un grande gesto. Potrebbe essere qualsiasi cosa, dal dare un passaggio a un amico al lasciare che qualcuno al supermercato si metta in fila prima di te. '
Hai bisogno di altre idee? Potresti offrirti di prendere la spesa per un vicino anziano, mettere una moneta in un contatore scaduto, a caso inviare fiori ad un amico, complimentati con la prima persona con cui parli ogni giorno, dona il sangue, lascia un biglietto di ringraziamento per il tuo corriere, fai una commissione per un membro della famiglia estremamente impegnato, paga la tazza di caffè della persona dietro di te in fila , aiuta un anziano a prenotare un appuntamento per il vaccino COVID-19 o lascia una mancia generosa a un cameriere gentile. 'Facendo qualcosa di gentile per uno sconosciuto, stai dimostrando a te stesso che la gentilezza esiste nel mondo', dice Parisi. Non sai mai quando sarai il destinatario. '
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Un allenamento sudato non solo migliora le tue prestazioni atletiche, ma può anche migliora il tuo umore , pure. Infatti, uno studio pubblicato nel Journal of Happiness Studies ha scoperto che le persone che si allenavano per appena 10 minuti a settimana tendevano ad essere più allegre di quelle che non si allenavano mai.
Inoltre, il legame tra esercizio fisico e maggiori livelli di felicità non sembra essere specifico dell'esercizio, il che significa che puoi aspettarti di raccogliere i benefici se lo fai un video di allenamento online , un veloce lezione di yoga mentre lavorare da casa o esegui un 5K.
Non sforzarti così tanto!
Ci rendiamo conto che questo potrebbe sembrare un punto contraddittorio su cui finire, ma secondo Jamie Gruman, PhD., Professore presso l'Università di Guelph e autore di Boost: la scienza per ricaricarsi in un'epoca di richieste inesorabili , quando le persone fanno una grande pressione su se stesse per sentirsi felici, può effettivamente portare a sentirsi infelici.
Gurman ha sviluppato la scala del bisogno di felicità, che misurava il grado in cui le persone rendevano la felicità una priorità presentando loro affermazioni come 'Rispetto ad altre persone, sono più preoccupato di essere felice' e 'Tendo a pensare a come aumenta la mia felicità. In generale, coloro che hanno ottenuto un punteggio più alto nella scala del bisogno di felicità non solo si sono sentiti meno soddisfatti della vita, ma hanno anche sperimentato livelli più elevati di emozioni negative.
Ma c'è un avvertimento. Secondo Gruman, ci sono due tipi di dichiarazioni incluse nella scala del bisogno di felicità: quelle che si concentrano su come le persone pensare sull'aumento della loro felicità e quelli che si concentrano sul Azioni le persone prendono per rendersi più felici. 'Nel nostro studio, gli effetti dannosi del tentativo di promuovere la felicità erano limitati agli elementi che riguardavano i pensieri che le persone avevano sulla promozione della felicità', ha detto. in un Psicologia oggi inviare . 'Ma quando abbiamo esaminato solo le domande su Azioni le persone credono di essere felici, abbiamo scoperto che in realtà hanno effetti benefici, come promuovere la soddisfazione della vita e ridurre la depressione '. Ciò significa che impegnarsi in attività che hanno dimostrato di aumentare la felicità (come quelle che abbiamo elencato sopra) può davvero fare proprio questo.
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Pensa a felicità come sottoprodotto del vivere una vita da fidanzati, suggerisce Gruman. 'A differenza del fare soldi, che può essere favorito analizzando le proprie finanze e cercando di sviluppare un piano per migliorarle, pensare di rendersi felici può ritorcersi contro', spiega. 'Non pensarci così tanto, fallo e basta.'
'Guarda i pensieri negativi come le repliche di un programma televisivo che hai visto un milione di volte', dice Eckler. 'Lasciali suonare in sottofondo mentre sposti la tua attenzione su qualcos'altro.' Aggiunge: 'Mi piace dire alla mia mente, 'Grazie per la condivisione!' In un tono leggermente sarcastico per riconoscere il pensiero. Quindi sposto la mia attenzione altrove. '
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