29 consigli per la cura di sé per migliorare la tua salute mentale

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Tra la genitorialità durante la pandemia, la navigazione in spazi improvvisati del lavoro da casa e la gestione di livelli di disoccupazione incredibilmente alti, l'anno passato (e il cambiamento!) Ci ha dato molte ragioni per sentirci ansiosi, stressati e depressi, il che è esattamente perché cura di sé non è mai stato così importante per donne, uomini, bambini, adolescenti, genitori, insegnanti, studenti e, beh, quasi tutti.

I vantaggi di concentrarsi sull'autoconsapevolezza - di sintonizzarsi con il proprio corpo e dedicare del tempo a nutrirlo adeguatamente - sono profondi: l'adozione di consigli per la cura di sé nella propria routine non è solo vitale per la salute mentale, ma la ricerca suggerisce che più pratichiamo attività di cura di sé, il più sicuro , creativo e siamo produttivi . Per non parlare del fatto che anche noi sperimentare più gioia , rendere decisioni migliori , costruisci relazioni più forti , e comunicare in modo più efficace .

Anche meglio? Non esiste un modo perfetto, corretto o migliore per affrontare la tua routine di auto-cura. Il benessere e la salute mentale riguardano tutto ciò di cui hai bisogno sentirsi più felici o più rilassato . Per alcune persone, questo significa guardare una commedia romantica mentre fanno un bagno di bolle e sorseggiano un bicchiere di Cabernet Sauvignon . Per altri, potrebbe essere preparare un dessert indulgente, accendere un app di yoga , il check-in con un terapista online , andando per una passeggiata in solitaria in giro per il quartiere o acquistando un file scatola di abbonamento per la cura di sé . E per altri, sta illuminando un candela profumata e impiegando un'ora leggere , al diario o per lavorare su un file puzzle . Onestamente, potrebbe anche essere masturbarsi .

Qui, gli esperti condividono i loro file migliori suggerimenti, idee e attività per la cura di sé , così puoi iniziare a creare tu una priorità.

Guarda la galleria 29Fotografie Acharaporn Kamornboonyarush / EyeEmGetty ImagesSmetti di premere il pulsante snooze

Molte persone in realtà costruiscono il tempo per sonnecchiare nella loro routine mattutina, credendo che sia un modo più delicato per svegliarsi, ma questo in realtà fa sì che il sonno sia più disturbato, lasciando la persona più assonnata, dice Dott.ssa Cindy T. Graham , uno psicologo autorizzato. Invece, gli esperti del sonno consigliano di essere onesti con te stesso e di impostare la sveglia per l'ora in realtà alzati », dice. 'Il tuo corpo imparerà quindi a prepararsi per il risveglio in quel momento e ti sentirai meno stanco nel corso della giornata.'

Nancy HoneyGetty ImagesApri le persiane non appena ti alzi

A parte il risveglio, il primo passo nella tua routine mattutina dovrebbe essere aprire le tapparelle. Anche solo cinque minuti di luce solare al mattino si dice che non solo aumenti i livelli di vitamina D, ma aiuta anche a bilanciare i livelli di cortisolo (noto anche come stress), afferma Kristin Oja, fondatrice di STAT Wellness ad Atlanta.

Moyo StudioAccendi una candela

Gli scienziati hanno scoperto che il senso olfattivo è l'unico con un collegamento diretto al sistema limbico, l'area del cervello che svolge un ruolo importante nella regolazione emotiva, nella memoria e nel comportamento, afferma Abi Hendra , consulente e terapista nel Regno Unito. “Usa i tradizionali odori calmanti come la lavanda e l'incenso (che ricerca suggerisce abbassa l'ansia e la depressione). Inoltre, prova gli odori che hanno associazioni con ricordi felici. Potrebbe trattarsi di qualsiasi cosa, da un tipo di caramella che amavi da bambino al profumo di tua nonna. ' Hai bisogno di aiuto per trovare il tuo aroma? Abbiamo le migliori candele per il tuo segno zodiacale, il opzioni più lussuose e candele che renderanno la tua casa odore di torta di zucca fresca o Natale . Per non parlare del fatto che potresti persino Fai da te la tua candela o acquistare una casella di abbonamento , quindi non sei mai senza.

Getty ImagesPrendi una pianta d'appartamento

Oltretutto mantenendo il filtro dell'aria , l'esposizione alle piante può anche aumentare il tuo umore. Come? Secondo a Studio del 2015 , è stato dimostrato che l'interazione attiva con le piante d'appartamento può sopprimere l'attività del sistema nervoso e ridurre la pressione sanguigna, portando a un senso generale di calma. Non hai esattamente il pollice verde? Provare una succulenta o una pianta aerea . Tu (fondamentalmente) non puoi ucciderli. Oppure, se sei più avanzato, prova Peace Lilies o Areca Palms.

Steve MasonGetty ImagesInizia un trambusto laterale

Uno dei migliori consigli per la cura di sé è semplicemente fare qualcosa che ami, dice Dott. Kien Vuu , professore di medicina clinica presso la UCLA-David Geffen School of Medicine. Impegnarsi in un hobby, che sia lavorare a maglia come Michelle Obama o creare un diario dei proiettili - ha dimostrato di ridurre lo stress e può persino attivare geni che aumentano l'immunità e diminuiscono l'infiammazione, dice.

GlobalStockGetty ImagesIndossa una maschera per il viso

' Una maschera per il viso è altrettanto benefico per il tuo benessere quanto per la tua pelle, perché serve come un momento per fare una pausa e concedersi ', dice Dott.ssa Jacqueline Schaffer . Prendi l'abitudine di fare una maschera settimanale, suggerisce. Ecco tonnellate di opzioni idratanti acquistate in negozio o puoi creane uno tu stesso usando gli oggetti che probabilmente hai nella tua dispensa.

Getty ImagesScambia il tuo caffè con una tazza di tè rilassante

'Non solo la tisana ti aiuta a rimanere idratato, ma il processo di fare e bere una tazza di tè crea una piccola tregua ', afferma la dottoressa Carla Marie Manly, psicologa clinica a Santa Rosa, in California. Inoltre, se stai provando il chai preferito di Oprah o gustando una camomilla , il semplice atto di assaggiare una lattina per bevande lenitive fa sentire la mente più calma e più chiara , dice Manly.

Getty ImagesScrivi in ​​un diario della gratitudine

' Studi hanno indicato che praticare la gratitudine ha numerosi vantaggi, tra cui l'ottimizzazione della nostra salute cardiaca, la riduzione dell'ansia e la depressione, nonché l'affinamento della nostra funzione cerebrale e la tranquillità ', afferma il dottor Jeff Nalin, psicologo clinico di Malibu, in California. Annota alcune cose di cui sei grato un giornale , o su piccoli fogli di carta, poi mettili in un barattolo e dedica del tempo per rivisitarli ogni mese. Se ti sembra scoraggiante, inizia semplicemente la giornata pensando a qualcuno oa qualcosa che apprezzi veramente.

Gary John NormanGetty ImagesFatti fare un massaggio

Ci sono molti studi che dimostrano che un massaggio non è solo piacevole al momento, dice Vuu. Che si tratti di dal tuo partner , uno strumento ad alta tecnologia , o un massaggio professionale, ha dimostrato di alleviare il dolore e la rigidità, aumentare l'immunità, ridurre l'ansia e la depressione, abbassare lo stress e la pressione sanguigna e aumentare la circolazione, dice.

Immagini CavanGetty ImagesDanza senza abbandono

Liberarsi ha dei benefici psicologici molto reali, dice Musselman. Alza semplicemente il volume dei tuoi brani preferiti (prova questi canzoni piacevoli ) o prendi un corso di ballo online per ottenere il massimo vantaggio.

La dispensa delle immaginiGetty ImagesFai uno spuntino sano

Il tuo corpo ha bisogno di carburante, una miscela di proteine, grassi sani e carboidrati, per rimanere sano, equilibrato e funzionante, afferma il life coach Aida Bielkus , PhD. Invece di spuntini zuccherini, che causano picchi di zucchero nel sangue, optare per veloci e alternative sane come le banane con burro di arachidi, le verdure con hummus, una manciata di mandorle, muesli o yogurt greco con mirtilli.

PeopleimagesGetty ImagesLeggi una storia gioiosa ogni mattina

Secondo a recente sondaggio , più del 50% degli americani afferma che la notizia li causa stress, alcuni dicono addirittura che li porti a perdita di sonno . Uno dei migliori consigli per la cura di sé approvati dagli esperti? Scambia la tua lettura mattutina attraverso il tuo feed di Facebook con qualcosa di positivo come un libro edificante o un file felice podcast.

d3signGetty ImagesOrdina da asporto

A volte la cosa migliore che puoi fare per la tua salute mentale è togliere qualcosa dal piatto, dice Musselman. Anche se di solito non ordini cibo da asporto, concediti di tanto in tanto una cena che non hai dovuto cucinare. Lo stesso vale per un pasto congelato.

Getty ImagesDì 'no'

'Molto spesso, lo stress è causato dall'avere troppo da fare e troppo poco tempo per farlo', afferma Dott.ssa Jacqueline Schaffer , un medico certificato dal consiglio di amministrazione a Los Angeles. 'Riduci il carico di lavoro, dai la priorità alla tua lista di cose da fare e gestisci il tuo tempo in modo più efficace. Ciò richiede che tu dica 'no' più spesso, e va benissimo! Ce ne sono molti modi per farlo educatamente .

Getty ImagesMedita per cinque minuti

Ricerca mostra che meditazione regolare può potenzialmente annullare gli effetti dannosi dello stress e calma la parte del cervello responsabile della risposta di lotta o fuga, afferma Aida Bielkus, Life Coach, PhD, ERYT e co-fondatrice di Salute Yoga Vita a Boston. Segui questo suggerimento per la cura personale: 'Imposta il timer del telefono per cinque minuti. Chiudi gli occhi. Fai alcuni respiri profondi e rilascia la tensione a cui il tuo corpo sta trattenendo. Se inizi a vagare in altri pensieri, non giudicarti. Riportati semplicemente alla consapevolezza del tuo respiro ”, consiglia. (Se hai bisogno di ulteriori indicazioni, prova uno di questi app di meditazione .)

Getty ImagesGuarda le foto di simpatici animali

Si scopre che tutto quello sconsiderato scorrimento di Instagram potrebbe pagare dei dividendi. Studi mostrano che guardare foto o video di simpatici animali può aumentare l'umore e diminuire lo stress, afferma il dottor Kelifern Pomeranz, psicologo clinico a Menlo Park, in California.

Mike Linnane / 500pxGetty ImagesO, meglio ancora, gioca con il tuo animale domestico

C'è una ragione per cui c'è stato un tale boom di adozione di animali domestici durante la pandemia. I nostri animali domestici ci rendono persone più felici. 'La cura di sé deriva dalla ricerca di modi per rilasciare serotonina e ossitocina, come la gioia di giocare o accarezzare il tuo cucciolo', dice Musselman. Ricerca sostiene questa nozione e suggerisce persino che i nostri animali domestici possono anche renderci più sani mentalmente e fisicamente.

Getty ImagesFai qualcosa di carino per qualcun altro

Tieni la porta aperta per qualcuno, raccogli un pezzo di spazzatura, compra la limonata dal chiosco di un ragazzino del vicinato, sorridi a uno sconosciuto e, cavolo, aspetta, non dovrebbe essere per te? Secondo ricerca , atti di gentilezza aumentano il benessere non solo del donatore, ma anche del ricevente e della comunità in generale. 'Lo so per certo: la compassione di uno sconosciuto può fare un mondo di differenza', ha scritto Oprah nel numero di agosto 2019 O, The Oprah Magazine . Vuoi fare un ulteriore passo avanti? Ci sono molti opportunità di volontariato virtuale puoi farlo comodamente dal tuo divano.

Getty ImagesDoodle o colore

'Sia che utilizzi matite colorate per creare i tuoi disegni o che scarabocchi in un file libro da colorare per adulti , la tua mente e il tuo corpo si rilassano quando ti impegni in un'attività concentrata e rilassante ', afferma Manly. “Quando la mente si concentra su un compito creativo, i pensieri preoccupanti tendono a svanire. Mentre la mente creativa 'gioca', sostanze neurochimiche di benessere come la serotonina attivano sensazioni positive di benessere e serenità '. Oprah è particolarmente affezionata a questo kit di pittura con numeri per adulti che ha selezionato come una delle sue cose preferite nel 2020.

Getty ImagesFare una pausa

“Tutto il lavoro provoca sempre stress nella mente e corpo ', dice la dottoressa Lisa Folden, fisioterapista a Charlotte, nella Carolina del Nord. 'Se sei abbastanza fortunato da avere un impiego ore ferie disponibili , prendili tutti. Se non hai questa opzione, fare un fine settimana staycation o a mini viaggio su strada . Se non rientra nel tuo budget, trascorri semplicemente il sabato senza fare assolutamente nulla '. Ciò significa che metti il ​​telefono in modalità aereo, abbuffata Bridgerton , o recuperare il ritardo il tuo elenco di letture . Qualunque cosa ti dia piacere, goditela e non scusarti per questo.

Getty ImagesImpara ad anticipare i problemi prima che si presentino

'I momenti intensamente negativi hanno un enorme effetto su come vivi la tua giornata, più dei momenti positivi', afferma Talya Miron-Shatz, PhD., Ricercatrice in visita presso l'Università di Cambridge e CEO di Buddy & Soul , una piattaforma per lo sviluppo personale. 'Inizia la tua giornata scansionandola in anticipo per potenziali dossi: stai lasciando troppo poco tempo per il tuo tragitto giornaliero, rendendolo stressante? Stai uscendo di casa senza abbastanza da mangiare, il che garantisce le 18:00. mal di testa? Evita i singhiozzi, o almeno alcuni di essi, e starai molto meglio.

Getty ImagesEsci

Non importa quanto tu sia impegnato, gli esperti dicono che una delle cose migliori che puoi fare per te stesso è prendere l'abitudine allaccia le scarpe da passeggio e uscire per una boccata d'aria fresca ogni giorno. 'In questo modo, anche per brevi incrementi alla volta, si ottengono molti benefici per la salute, sia fisici che mentali', afferma Emily Cosgrove, terapista autorizzato e life coach in Ontario, Canada. Ricerca suggerisce di trascorrere del tempo all'aperto aiuta a dormire meglio la notte, riduce i livelli di stress, migliora la salute mentale e stimola il sistema immunitario.

PersoneImmaginiGetty ImagesAllenarsi regolarmente

'Aumentare la frequenza cardiaca aumenta i tuoi ormoni della felicità (serotonina, dopamina, ecc.), Migliorando così il tuo umore, il piacere e riducendo il dolore', afferma Folden. E questo non richiede lunghe ore in palestra, sei giorni alla settimana. “Qualcosa di semplice come tre o quattro giorni alla settimana, camminare a passo svelto, fare jogging, fare un lezione di yoga online o facendo una routine di circuito veloce di 30 minuti può soddisfare le tue esigenze. Tutto conta. '

Getty ImagesStacca la spina dopo cena ogni sera

C'è molta ricerca scientifica sui vantaggi della disconnessione di tanto in tanto. Prendersi una pausa dai social media, anche per brevi periodi, può aiutarti a ridurre le tue ansie e allontanare la solitudine che molti provano quando navigano sui loro canali ', afferma il dottor Samant Virk, CEO e fondatore di MediSprout .

Getty ImagesDormi bene

Ovviamente è più facile a dirsi che a farsi, ma ' privazione del sonno può effettivamente causare vuoti mentali e aumentare lo stress e la frustrazione, oltre a contribuire a problemi di salute fisica ', afferma Nalin. 'Quindi, nonostante i nostri programmi frenetici, dovremmo mantenere le nostre abitudini di sonno regolari per sentirci riposati e goderci veramente la vita.' Inoltre un buon libro e una tazza di tè , potresti anche prendere in considerazione l'aggiunta di una macchina del rumore bianco , una maschera per dormire , lenzuola super morbide e forse anche una coperta ponderata alla tua routine del sonno.

Getty ImagesAvere un ... rilascio

'Che tu sia con un partner o da solo , la ricerca mostra che un orgasmo può aiutare ad alleviare il dolore (compresi i crampi mestruali), migliorare il sonno e ridurre lo stress ', afferma Dott.ssa Linda Baggett , Ph.D., uno psicologo autorizzato in California. 'Se sei con un partner, può anche aiutarti a sentirti più connesso.' Ho bisogno di alcuni consigli sui giocattoli ? Ecco i migliori vibratori per principianti , così come alcuni dei più silenziosi là fuori.

Getty ImagesTrascorri 10 minuti al giorno a rilassarti

'La ricerca mostra che il disordine aumenta i nostri livelli di cortisolo (l'ormone dello stress che è un fattore di rischio per molte malattie), riduce la creatività e la concentrazione e può persino renderci più sensibili al dolore', afferma Baggett. 'Non è la tua immaginazione se sei più rilassato in un ambiente privo di ingombri . Imposta un timer di soli cinque minuti e datti da fare. ' Oppure puoi semplicemente guardare L'Home Edit's Spettacolo Netflix.

evemillaGetty ImagesBuon pianto

Potrebbe sembrare controintuitivo pensare che piangere possa renderti più felice, ma può essere uno dei modi migliori per migliorare i livelli di ansia e sollevare il tuo umore, dice Musselman. Se le lacrime non arrivano naturalmente, prova a guardare un film romantico , lettura una storia d'amore o ascoltando alcune canzoni tristi .

Isabel PaviaBandisci il telefono dalla camera da letto

'Idealmente, la tua camera da letto è un santuario per il sonno, il relax e l'intimità. Telefoni, TV e laptop interrompono tutte queste cose ', afferma il life coach Francesca hogi . 'Prenditi cura della tua salute fisica e mentale dando una pausa al tuo cervello e incoraggiando un sonno migliore nella tua zona senza schermo.' Ovviamente, se questo non è esattamente pratico per te, valuta la possibilità di interromperlo: a quel punto puoi impostare il telefono in modalità notturna (non preoccuparti, puoi programmare determinati numeri in modo che squillino ancora, in caso di emergenza! ) e sentiti libero di prendere un libro.