Tutti si sentono sconfitti a un certo punto: ecco come ci si supera

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John M. Lund Photography IncGetty Images

Poche cose nella vita sono certe. Ma una cosa che (purtroppo) sappiamo per certo? Ad un certo punto o in un altro, siamo destinati a sentirci sconfitti e profondamente delusi. Bombarderai la tua grande presentazione al lavoro (o, peggio, ti lascerai scappare ancora una volta per una promozione), un piccolo litigio con la tua migliore amica si trasformerà improvvisamente in un vero e proprio rottura del migliore amico , tu ottenere fantasma per quella che sembra la centesima volta, bollette inaspettate ti costringeranno a investire nei tuoi risparmi già minimi, o, forse come mamma o papà, ti sentirai come se le tue giornate fossero piene di fastidi, capricci, lamentele e zero collaborazione .

Ci siamo passati tutti e, per dirla in modo carino, non è divertente. Ma ci può essere un lato positivo nel tuo tempo di inattività: uno studio in Giornale di personalità e psicologia sociale ha scoperto che le persone che hanno vissuto qualche avversità erano più felici, più soddisfatte e maggiormente in grado di affrontare gli alti e bassi della vita rispetto alle persone che non hanno sperimentato avversità. La chiave, tuttavia, è come gestiamo le delusioni e affrontiamo lo scoraggiamento, che è esattamente il motivo per cui abbiamo chiesto a vari esperti il ​​loro consiglio su come superare una sconfitta. (Avviso spoiler: no, non dovresti `` rilassarti '').

Avanti, nove strategie per aiutarti a riprenderti dal sentirti sconfitto e possibilmente diventare ancora più forte, più saggio e più gentile nel processo.

Consenti a te stesso di f Anguilla.

Ecco qualcosa su cui probabilmente possiamo essere tutti d'accordo: non importa quanto sia ben intenzionato, sentirsi dire di 'guardare il lato positivo', 'tutto accade per un motivo' o 'devi solo rimanere positivo' non è utile. In effetti, può anche essere dannoso. 'Sopprimere le tue emozioni, che si tratti di rabbia, tristezza, frustrazione o dolore, può effettivamente rafforzarle', afferma Kristin Neff , PhD, professore di psicologia presso l'Università del Texas ad Austin. E questo può mettere a dura prova il tuo benessere fisico ed emotivo: A Studio di 12 anni condotto dalla Harvard School of Public Health e dall'Università di Rochester ha scoperto che coloro che sopprimevano le proprie emozioni erano a più alto rischio di morte prematura, mentre uno studio del 2017 pubblicato nel Giornale di personalità e psicologia sociale ha concluso 'gli individui che accettano piuttosto che giudicare le loro esperienze mentali possono ottenere una migliore salute psicologica, in parte perché l'accettazione li aiuta a provare emozioni meno negative in risposta a fattori di stress.'

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Quindi, attiva un file rom-com perfettamente scadente , luce una candela profumata di lusso , trascorri la giornata il pigiama più morbido del mondo e affidati davvero ai tuoi sentimenti. Jen Sincere , coach di successo e autore di Sei un tosto e Cattive abitudini (in uscita il 1 ° dicembre), dice 'È importante riconoscere di essere una creatura emotiva e lasciare che sia quello che è'.

Anche se non puoi controllare quanto tempo ci vuole per superare i sentimenti di sconfitta o delusione, puoi creare un ambiente più favorevole alla guarigione. Per farlo, prova a praticare più autocompassione. Neff dice, in genere, le persone con un'elevata autocompassione mostrano tre comportamenti: sono cordiali e gentili piuttosto che giudicare il proprio dolore e i propri fallimenti; riconoscono che gli errori e la sofferenza fanno parte di un'esperienza umana condivisa; e non cercano di sopprimere o negare le loro emozioni negative, ma non lasciano nemmeno che prendano il sopravvento. 'Quando metti insieme quei tre, è lì che avviene la magia', dice Neff. 'Fa una differenza enorme.'

Immagina cosa diresti a un amico nella stessa identica situazione e dillo a te stesso.

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Secondo Neff, uno dei più grandi malintesi sull'auto-compassione è la convinzione che ci renderà pigri e compiacenti. Cioè, se non abbiamo un sergente istruttore interiore, non saremo motivati ​​a spingerci a fare meglio. 'Il motivo principale per cui le persone non sono più gentili con se stesse è perché pensano di dover essere duri con se stessi per avere successo', dice. 'Ma in realtà è il contrario.' Non solo l'auto-compassione è stata associata maggiore iniziativa personale , ma una serie di esperimenti condotto da ricercatori dell'Università di Berkeley ha scoperto che 'adottare un approccio accettante al fallimento personale può rendere le persone più motivate a migliorare se stesse'. Per non parlare del fatto che un'eccessiva autocritica può creare una serie di conseguenze non intenzionali, come paura di sbagliare e aumento dell'ansia da prestazione . 'Quando abbiamo paura di noi stessi e abbiamo paura del fallimento, in realtà ci rende più difficile fare del nostro meglio', afferma Neff.

Invece, immagina cosa diresti a un amico o un familiare che sta attraversando la stessa identica situazione e poi di 'quelle parole a te stesso. 'Sarò il primo ad ammettere che all'inizio può sembrare strano', dice Neff. 'Ma il fatto è che parliamo già a noi stessi quando diciamo cose come 'sei così stupido'. Quindi, stiamo davvero solo trovando un nuovo modo di parlare a noi stessi.' Se sei stato abbastanza fortunato da avere qualcuno di super incoraggiante nella tua vita, puoi anche chiederti: Cosa mi direbbe X?

Un'altra opzione: puoi scrivere una lettera a te stesso. 'Dedica un paragrafo al fatto che stai attraversando un momento difficile, un altro paragrafo che ti ricorda che non sei solo e un paragrafo finale che si concentra sui cambiamenti costruttivi che puoi apportare per sentirti più felice e più sano', dice Neff. 'In tutto, ci vogliono meno di 10 minuti e quando le persone lo fanno, possono diventare più motivate e resilienti e possibilmente provare meno vergogna'. Infatti, uno studio in Giornale di psicologia positiva ha scoperto che i partecipanti che hanno scritto una lettera auto-compassionevole ogni giorno per una settimana hanno riportato sintomi di depressione inferiori e maggiore felicità fino a tre mesi dopo.

O, meglio ancora, telefona a un amico.

C'è un motivo per cui così tanti di noi si collegano al testo dei Beatles: 'Me la cavo con un piccolo aiuto dai miei amici'. In realtà è vero, specialmente quando ti senti sconfitto o scoraggiato. 'Quando siamo giù, tendiamo a isolarci, sia in senso figurato che letterale', dice Andrea Owen , maestro di vita e autore di Come smettere di sentirsi come una merda . 'Smettiamo di cercare aiuto, ci ritiriamo dalle nostre comunità sociali'. Tuttavia, l'interazione sociale è una cosa che aumenta in modo affidabile le emozioni positive delle persone, motivo per cui è fondamentale circondarti di persone con cui puoi davvero condividere le tue esperienze. (Hai bisogno di aiuto per espandere la tua cerchia sociale? Ecco alcuni ottimi consigli per come fare nuove amicizie .)

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'Chiamo questa persona la tua compassionevole testimone', dice Owen. 'È qualcuno con cui puoi condividere la tua oscurità e invece di ignorarla, si siederanno con te e ti terranno la mano quando sarai pronto per andare avanti.'

In effetti, secondo Angela Duckworth , PhD, professore di psicologia presso l'Università della Pennsylvania e autore di Grinta: il potere della passione e della perseveranza , i forti legami sociali sono una comunanza condivisa da ogni grintoso paragon (pensa: individui altamente qualificati, dalla quattro volte olimpionica Lindsay Vonn a una campionessa nazionale di api di ortografia di 13 anni) che ha intervistato o studiato. 'Avere grinta suona come se fossi un personaggio di John Wayne: non chiedi aiuto a nessuno perché sei un individuo duro che ha successo contro ogni previsione', dice Duckworth. 'Ma in realtà tutti hanno qualcuno nella loro vita a cui possono confessare le loro insicurezze e esprimere le loro ansie, il che mi fa credere che le persone forti siano quelle che hanno il coraggio di essere vulnerabili'.

Evita di saltare alle conclusioni.

Ricevi una recensione non così brillante dal tuo capo al lavoro, il che significa che non sei bravo nel tuo lavoro, non riceverai un aumento di fine anno, non sarai mai promosso, alla fine essere licenziato, e forse hai scelto completamente la carriera sbagliata. Suona familiare? Questo è chiamato catastrofismo - o ingrandimento - un processo in cui prendiamo un singolo pensiero angosciante, lo gonfiamo a dismisura e immaginiamo scenari da incubo in cui crediamo senza dubbio.

Secondo Owen, è anche una teoria del complotto. 'Quando hai un po 'di informazioni e riempi gli spazi vuoti con cose che non sono necessariamente reali, ma in qualche modo sono emotivamente soddisfacenti', dice. 'Questa è una teoria del complotto e lo facciamo sempre nella nostra vita.'

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La buona notizia, però, è che ci sono strategie semplici per tenere sotto controllo questi pensieri, e nessuna implica semplicemente uscire da esso. 'Se ti ritrovi in ​​una spirale, fai un passo indietro e cerca di identificare la cosa che inizialmente ti ha provocato', dice Sincero. 'Quindi puoi concentrarti sull'affrontare solo questo problema invece che l'assalto di ogni singola cosa che è mai andata storta nella tua vita.'

Un'altra opzione è provare a riformulare i tuoi pensieri. Per fare ciò, identifica il fatto oi fatti di base (supponiamo che il conto della carta di credito sia molto alto), quindi sostituisci qualsiasi possibilità negativa (non sarai in grado di ripagarlo, il che danneggerà il tuo punteggio di credito, quindi lo farai mai essere in grado di acquistare una casa) con possibilità neutre (questo potrebbe danneggiare il tuo punteggio di credito, ma se lo fa, avrai anni per ricostruirlo). 'Questo può avere un grande impatto non solo su come ti senti su te stesso, ma anche sulle decisioni che prendi in futuro', dice Owen.

Prepara una routine di ginnastica spirituale.

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Quando vuoi migliorare la tua salute fisica, vai in palestra. Quando vuoi migliorare la tua salute mentale ed emotiva, vai nella palestra spirituale, secondo Sincero. 'In sostanza, è un elenco di cose garantite per migliorare il tuo umore, la tua mente e il tuo modo di vedere', dice. “Quale musica ti porta sempre nella zona? Quali video ti fanno ridere senza fallo? Che cosa i libri ti ispirano davvero ? Che cosa podcast potresti ascoltare in ripetizione? ' Inoltre, potresti anche considerare di incorporare un file pochi minuti di meditazione , scrivendo un giornale , fabbricazione una tavola di visione , ripetendo un'affermazione positiva e, sì, reale, esercizio che induce il sudore nel tuo allenamento spirituale.

Qualunque sia la combinazione scelta, però, una cosa è essenziale: 'Sii dannatamente specifico', dice Sincero. Ciò significa costruire la playlist perfetta per il pompaggio sul telefono, invece di dire semplicemente che metterai su alcuni brani allegri o aggiungerai un paio di podcast emozionanti alla tua raccolta invece di dire che ne ascolterai uno. 'Come qualsiasi altra cosa nella vita, ti rendi un grande disservizio essendo vago, perché tutti abbiamo cose specifiche che possono cambiare rapidamente il nostro stato d'animo', dice. 'È importante essere chiari su cosa sono e averli pronti. Altrimenti, potresti essere sopraffatto.

Regalati un tocco rilassante e delicato.

Secondo Neff, l'auto-compassione può essere a portata di mano, davvero. 'Un tocco gentile e solidale è uno dei modi più semplici per prendersi cura e consolarsi', dice. 'Il tuo corpo inizia a calmarsi e questo spesso può spianare la strada al cervello da seguire.'

Questo perché il tatto è la prima, e forse la più profonda, lingua che impariamo durante i nostri primi anni di vita (pensa: genitori che cullano bambini sconvolti), che prepara la nostra fisiologia a reagire. Di conseguenza, quando sperimentiamo il tatto, i recettori della pressione sotto la pelle vengono stimolati, trasportando segnali al nervo vago, che, a sua volta, rallenta il sistema nervoso, abbassando la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna e riducendo l'attività dell'ormone dello stress cortisolo . Per non parlare del fatto che innesca anche il rilascio dei neurotrasmettitori serotonina (che contribuisce al benessere e alla felicità), dopamina (che regola il piacere) e ossitocina (che promuove sentimenti di fiducia). In uno studio pubblicato in Scienza psicologica , i partecipanti che giacevano in uno scanner cerebrale fMRI, anticipando una dolorosa esplosione di rumore bianco, hanno mostrato un'attività intensificata nelle regioni del cervello associate allo stress. Ma non appena hanno sentito le mani dei loro partner, il livello di attività è precipitato in tutte le regioni preparandosi alla minaccia.

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Tuttavia, non hai bisogno di un partner per darti una mano. La prossima volta che ti senti turbato o autocritico, prova a mettere la mano sul cuore mentre fai alcuni respiri profondi, accarezzandoti teneramente il braccio, cullando il viso tra le mani, dandoti un caldo abbraccio o tenendo una mano a coppa nell'altro, raccomanda Neff. (In alternativa, puoi anche usare una coperta ponderata .) 'È come se avessimo questo superpotere nella nostra tasca posteriore, e spesso non siamo nemmeno consapevoli di averlo', dice. 'Ma quando lo usiamo, ciò fa una differenza radicale nella nostra capacità di far fronte, cambiare le cose e, alla fine, riprovare.'

Fai qualcosa di gentile per qualcun altro.

Nonostante quello che potresti aver sentito, i soldi può compra la felicità, a patto che la usi per aiutare qualcun altro. In uno studio pubblicato su Scienza , i ricercatori hanno dato agli studenti dell'Università della British Columbia buste contenenti $ 5 o $ 20 e hanno detto loro di spenderli per se stessi o per altri. Non solo hanno scoperto che coloro che hanno speso i soldi per gli altri hanno provato più gioia di quelli che li hanno spesi per se stessi, ma i ricercatori hanno anche scoperto che regalare solo un po 'di soldi ha lo stesso effetto sulla felicità che regalare molto.

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'Fare qualcosa per qualcun altro è uno dei modi migliori per farti sentire meglio, specialmente in tempi come questo, quando al mondo non mancano mai persone che hanno bisogno di aiuto', dice Sincero. 'Anche solo uscire e impegnarsi a fare un cambiamento per gli altri può avere un impatto enorme'.

Ma restituire non deve significare rinunciare alle tue monetine e ai tuoi dollari, o anche al tuo intero fine settimana. Piccoli atti di gentilezza possono essere altrettanto efficaci, dice Sincero. Considera l'idea di servire un pasto in una mensa dei poveri nelle vicinanze, passare un'ora a giocare con cani e gatti nel tuo rifugio per animali locale, sorprendere un vicino con dolcetti appena sfornati, scrivere un biglietto di ringraziamento al tuo corriere o fare una commissione per un estremamente amico impegnato, o anche lasciare commenti piacevoli sui post di Instagram dei colleghi.

Cambia la tua mentalità.

Nel 2006, la professoressa di psicologia della Stanford University Carol Dweck, ha pubblicato Mentalità: la psicologia del successo . In esso, ha identificato due mentalità fondamentali che hanno modellato il modo in cui le persone affrontano le sfide: quelle con una mentalità fissa credevano che 'le abilità sono scolpite nella pietra, che tu ne abbia una certa quantità e basta', ha detto L'Atlantico . Al contrario, quelli con una mentalità di crescita credevano, 'che i talenti e le abilità potessero essere sviluppati e che le sfide fossero il modo per farlo', ha detto nella stessa intervista. 'Le battute d'arresto e il feedback non riguardavano le tue capacità, erano informazioni che potresti utilizzare per aiutarti ad apprendere.'

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Quest'ultimo è anche qualcosa che tutti i modelli di grinta di Duckworth - la maggior parte dei quali sono ottimisti autoidentificati - hanno in comune. 'Nella letteratura scientifica, gli ottimisti sono spesso definiti come coloro che affrontano le avversità - essere tagliati dal team, licenziati dal tuo lavoro - concentrandosi sulle cause mutevoli', dice. 'È l'idea che non importa quanto sia difficile, sarò migliore grazie a questo. Avrò imparato qualcosa che altrimenti non avrei imparato '. Un esempio fornito da Duckworth è l'allenatore dei Seattle Seahawks Pete Carroll sulla scia della devastante sconfitta dell'ultimo minuto contro i New England Patriots durante il Super Bowl XLIX. 'Peter Carroll era scoraggiato, ma solo per pochi istanti', dice. 'E poi hai potuto vedere la sua espressione facciale cambiare e stava pensando, cosa è andato storto nello specifico e cosa possiamo imparare da esso? 'La prossima volta che ti senti sconfitto o scoraggiato, prova a chiederti esattamente questo.

Fai piccoli passi in avanti.

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Pronto a rialzarti? Grande! Ma potresti prendere in considerazione l'idea di concentrarti su obiettivi più piccoli, consiglia Owen. 'Una cosa che ho notato tra molte donne è che si alzano, si rispolverano e si fanno questi obiettivi enormi', dice. “E, ascolta, adoro gli obiettivi grandi e audaci, ma a volte questo può effettivamente prepararci al fallimento, il che inevitabilmente ci fa sentire ancora una volta sconfitti e scoraggiati. Per assicurarti di non passare da zero a 100 e tornare a zero di nuovo, Owen suggerisce di prendere il tuo nobile obiettivo (ad esempio, correre cinque volte a settimana) e chiederti: qual è l'unica cosa che posso assolutamente fare? (In questo caso, correre un giorno alla settimana.) Quindi, se va bene, continua a fare piccoli passi incrementali verso il tuo obiettivo finale.

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